Dupa do ziemi!

Przysiady ostatni raz robiłem w  podstawówce, czy innym ogólniaku – czyli bez mała 20 lat temu. Nikt mi wtedy nie mówił (albo nie pamiętam, że mówił) że coś robię źle. Robiłem jak umiałem, wuefista zaliczenie postawił –  czego chcieć więcej? Przecież chleba z tych przysiadów jadł nie będę.

Gdy poszedłem na crossfit, gdzie przysiad jest ruchem absolutnie podstawowym i fundamentalnym szybko okazało się, że mój przysiad to jakaś kpina a mobilność… Trener Alek powiedział, że była  „smutna”. Dziękuję mu za tę grzeczność. Moim zdaniem w ogóle jej nie było. Byłem kanciasty jak szczęka Schwarzeneggera.

Najpierw mi to nie za specjalnie przeszkadzało, bo poza sztangą było tyle rzeczy, które mogłem robić, potem podłapałem biegową kontuzję, następnie z tej kontuzji wychodziłem i  gdy w marcu 2014 postanowiłem zabrać się za pracę ze sztangą… dorobiłem się kolejnej kontuzji  spowodowanej stricte brakiem mobilności.  Jak mi się to udało? Otóż postanowiłem określić swojego maxa w przysiadzie ze sztangą. Coś tam się rozgrzałem, ale bardziej na zasadzie „miejmy to już za sobą”, niż „przygotujmy organizm do wysiłku”. Założyłem 50% masy ciała na sztangę, potem 60, 70, 80 i gdy założyłem 90% poczułem pieprznięcie w lewej nodze i nazajutrz spuchła mi stopa, która konsekwentnie puchnie po dziś dzień. Po wydaniu grubo ponad tysiąc złotych na lekarzy, z których 90% nie miało pojęcia co się dzieje, trafiłem w końcu do profesora-fachury, który wyjaśnił mi, że to płyn stawowy przedostał się do tkanek miękkich i… tu pozwolę sobie zakończyć, bo to nie historia choroby, tylko wprowadzenie do sedna wpisu, którym to sednem jest rozgrzewka, mobilność i rozciąganie.

Od czasu owej marcowej przygody do sztangi podchodzę bardzo ostrożnie. Ciężary, które zakładam  są często poniżej damskiego RXa (ciężaru zalecanego) –  ale mam to w nosie, bo na razie interesuje mnie opanowanie techniki a nie ustanawianie rekordów.
Wiedząc, w czym tkwiła przyczyna mojej kontuzji postanowiłem wziąć się porządnie za mobilność. Tak, jak w czasach PRL sierpień był miesiącem trzeźwości, tak u mnie miał być miesiącem mobilności – postanowiłem dzień w dzień poświęcić minimum 20minut na mobilność i rozciąganie. Realnie wyszło tego około 27dni z 31 –  bo w międzyczasie był maraton, to, tamto –  ale mogę śmiało powiedzieć że plan zrealizowałem w 90%.

Najszybciej poprawiło się rozciągnięcie –  bo tym zajmowałem się już w trakcie poprzedniej kontuzji (żeby się nie zanudzić) ale jak mi w połowie miesiąca trener powiedział „no ładnie poprawiłeś mobilność”  był to jasny sygnał, że idzie ku dobremu, że ten mój callanetics ma sens.

Co robiłem? Ha –  szybciej byłoby powiedzieć, czego nie robiłem 😉 Generalnie rzecz biorąc był to mix wszystkiego, co można znaleźć na jutubie pod hasłem „hip mobility” i pokrewnych. Trochę pozycji z jogi (kobra, dziecko, pies, gołąb) trochę crossfitowej klasyki (wykroki, inchwormy) trochę zwykłego rozciągania + szczypta pilatesu i przysiady (minimum 50-60 na sesję). Zdarzało się, że spędzałem na wszystkim około godziny.

W ostatni dzień „miesiąca mobilności” postanowiłem zrobić kilka zdjęć obrazujących stan przed rozgrzewką (czyli na co dzień) oraz po rozgrzewce. Foty oraz kilka słów opisu zamieszczam poniżej.

Zaznaczam, żeby było jasne: To nie są pod żadnym pozorem zdjęcia wzorcowe – nie z moją „mobilnością” ;). Należy je traktować tylko i wyłącznie jako materiał porównawczy przed i po rozgrzewce . Dowód na to, jak duży ma wpływ na zakres ruchu.

Jeśli komuś wydawało się, że rozgrzewka to strata czasu, taka zapchajdziura, żeby od razu nie brać się za ciężary – proponuję spojrzeć na zdjęcie poniżej, Co prawda ujęcia robione są pod innym kątem, ale widać po nich ewidentnie, jak zwiększa się zakres ruchu w biodrach, kolanach i stawie skokowym.
Przed rozgrzewką nie jestem w  stanie zrobić kąta ostrego w kolanie – łydka nie dotyka podudzia, dupa jest powyżej linii kolan; natomiast po 20 minutowej rozgrzewce kąt między łydką a podudziem maleje o jakieś 15-20 stopni –  czyli dokładnie o tyle zwiększa się mój zakres ruchu. Co prawda daleko temu do doskonałości, ale różnica jest znacząca ( a ryzyko kontuzji mniejsze)

squat

Kiedyś wydawało mi się, że buty do ciężarów to fanaberia, taka sama jak wszystkie crossfitowe ciuchy i gadżety. Ot, sposób na wyciągnięcie kasy od zapaleńców. Dopiero gdy za namową fizjoterapeutki spróbowałem  robić przysiady z podkładką pod piętami (czyli tak, jak ma to miejsce w butach do ciężarów, w których pięta  jest ponad poziomem palców) poczułem, gdzie leży różnica. Przysiad z podkładką /w butach jest o ładnych kilka centymetrów głębszy. Idealnie widać to na zdjęciu poniżej – kąt między pośladkami a łydką zmniejsza się o kilka dobrych stopni. Dolna granica spodenek, która bez podstawek znajduje się jakieś 15cm od łydki, przy siadzie na podkładkach niemal ich dotyka.

after_warmup_plate_and_no

Korzystanie z podkładek pod stopy ma też wpływ na postawę górnej części ciała –  użycie ich sprawia, że korpus zbliża się do pionu o dobre 15 stopni!

Ale to nie koniec związanych z nim niespodzianek. Popatrzmy na zdjęcie poniżej

OHS_plates_and_noplates

Co prawda zdjęcie przed rozgrzewką robione jest pod innym kątem, ale i tak widać wyraźnie, że stopień zdjęcia kolan i bioder się poprawił. Niestety, wraz z zejściem z podstawek znacząco pogorszyła się postawa górnej części ciała – korpus leci do przodu i gdyby zamiast rurki PCV nad głową było 40 KG byłbym na najszybszej drodze do rozwalenia sobie kręgosłupa.
Powyższy obrazek pokazuje dobitnie, że mając tak mizerną mobilność  jak ja, podstawki/buty pozwalają utrzymać w miarę poprawną oś równowagi i robić przysiady z obciążeniem bez ryzyka okaleczenia się na resztę życia.

Jaki z powyższego wniosek?
Warto robić mobilność!
Nie, nie warto – TRZEBA robić mobilność!
A dlaczego?
Bo jest ona bardziej  istotna niż urwane z benchmarka sekudy?
To też, ale przede wszystkim dlatego, że

dobra mobilność to mniejsze ryzyko kontuzji.
Im lepsza –  tym mniejsze.

Im bardziej jesteś gibki i sprawny tym mniejsze ryzyko, że tak jak ja, przy dużym obciążeniu zrobisz sobie krzywdę. To samo tyczy się rozgrzewki –  im lepiej „nasmarowany” organizm, tym lepiej będzie znosił obciążenia, którym go poddajesz.
Najgorszą głupotą jest brać się za ciężary „na sucho i bez mobilności”. Uwierz mi na słowo, Wiem co mówię.

Ile czasu potrzeba na zrobienie dobrej mobilności?
Pojęcia nie mam, ale wiem, że miesiącem uczciwej pracy można wyjść z poziomu „dno i wodorosty” na poziom „nie igram z kalectwem” – a to już dużo.
Obstawiam (ale to tylko moje zgadywanki) że po pół roku solidnego przyłożenia do mobilności można osiągnąć poziom pozwalający na swobodne, poprawne i (przede wszystkim) pozbawione ryzyka wykonywanie większości ćwiczeń.
Najbardziej prawdopodobne jest jednak to, że mobilność to przygoda na całe życie, która wymaga regularnego dbania i szlifowania.

Na koniec chciałbym dać upust swojej zazdrości wobec kobiet, które są chyba zrobione z gumy – 90% siada dupą do ziemi, robi płaskie skłony i ogólnie sprawia wrażenie zrobionej z plasteliny. Szlag mnie chwilami trafia, gdy ja walczę o każdy centymetr przysiadu a obok mnie babeczka szoruje pośladkami po ziemi. I to nawet nie fitnesska, czy i inna instruktorka –  zwykła kobitka, jakich masa chodzi po ulicy ma taką mobilność, na którą ja będę pracował przez najbliższy rok. No cholery można dostać!

No ale co zrobić?
Mobilność robić!
Nie tylko w sierpniu, ale też we wrześniu, październiku, listopadzie. Okrągły rok dymać! Dzień w dzień – czy to trening, czy dzień restowy.
Kiedyś w końcu dupą do ziemi usiądę…

Reklamy

Jedna uwaga do wpisu “Dupa do ziemi!”

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s