I ty zrobisz Muscle Upa (jak się zajebiście postarasz)

Żaden ruch nie robi takiego wrażenia na początkujących CrossFiterach jak „Wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych”. Owszem, jest chodzenie na rękach, pompki w staniu na rękach, rwanie straszliwych kilogramów do siadu – ale wszystko to blednie w porównaniu z Muscle Upem. Nie dziwota więc, że każdy CrossFitter jak mu się tylko serce po pierwszym AMRAPie uspokoi, próbuje swoich sił na kółkach.
I co prawda zalicza porażkę  sromotną, bo jeszcze taki się nie urodził, co by Muscle Upa z marszu zrobił, ale ziarno pożądania zostaje zasiane. Od tej pory wszystko co zrobi będzie się dzieliło na „przed” i „po” Muscle Upie – ponieważ umiejętność wykonania MU jest tym, co odróżnia „prawdziwych” CrossFitterów od początkujących. Jest CrossFitowym egzaminem dojrzałości. Rytuałem przejścia z grupy młodzików do wyjadaczy.

Pierwszego Muscle Upa zrobiłem gdzieś po roku (z okładem)  trenowania CrossFitu. Technicznie był to obraz nędzy i rozpaczy – podręcznikowy przykład rozpaczliwego gramolenia się na kółka. Co prawda trener pochwalił i pogratulował, ale patrząc na nagranie tego „Muscle Upa” wiem, że zrobił to bardziej na zachętę, niż w ramach faktycznego uznania.
Nakręcony tym Muscle Upem chciałem  zrobić kolejnego, ale ponieważ brakowało mi siły, szarpałem się z obojczykami na wysokości kółek. Im bardziej mi nie wychodziło –  tym mocniej się szarpałem –  w efekcie coś tam sobie naciągnąłem i przez kolejny miesiąc mogłem robić co najwyżej przysiady.

Zapytany o „bazę minimum” do zrobienia Muscle Upa mój trener od gimnastyki  zwykle odpowiada: „Musisz być w stanie zrobić 10 maksymalnie głębokich dipów i 10 siłowych podciągnięć nachwytem. To jest punkt wyjścia, bez tego nie mamy nawet co rozmawiać o progresji do Muscle Upa„. Pomijając technikę, MU to ćwiczenie wymagające sporej siły. Nie siły na zasadzie „ważę 100kg i stówę zarzucę na wysoko” tylko siły proporcjonalnej – czyli krótko mówiąc trzeba być silnym stosownie do swoich gabarytów. Jak większość ćwiczeń gimnastycznych, MU jest wymagający wobec dużych panów, którzy muszą te swoje 90-100 kg podciągnąć obojczykami do kółek (w opcji absolutne minimum). Jest to trudne,  ale da się –  sam widziałem jak Kacper Wiejak robi Strict MU, a kto widział Kacpra ten wie, że nie jest to człowiek o posturze gimnastyka 😉 Jest za to silny jak wół i dzięki tej sile jest w stanie swoje napakowane mięśniami ciało wciągnąć na kółka.

Kwestia kolejna to przekonanie się, czy delikwent naprawdę chce tego Muscle Upa zrobić – czy gotów jest na niego pracować, czy jest to tylko chwilowa fanaberia na zasadzie  „fajnie by było”.
Jeśli po miesiącu, czy dwóch od deklaracji  dana osoba przychodzi i pokazuje, że  „odrobiła lekcje” i jest w stanie te dipy oraz podciągnięcia wykonać – znaczy to że mamy do czynienia z kimś faktycznie zaangażowanym, komu  warto poświęcić czas i uwagę. W przeciwnym wypadku mamy do czynienia z klasycznym przedstawicielem grupy „chciałbym zarobić i się nie narobić”.
Szkoda czasu na takich.

Gdy już mi się bark zagoił, postanowiłem podejść do tematu na spokojnie i zająć się budowaniem siły. Zamiast szarpania z MU, robiłem siłowe podciągnięcia z obciążeniem i bez; z false gripem i normalnie; do tego dipy z maksymalnym opuszczeniem  – wszystko po to, by móc swobodnie podciągnąć kółka do obojczyków a później wyjść z dipa.
Ale i tamten okres nie był wolny od błędów –  zamiast skupić się na jednym a porządnie, dzieliłem swój czas na naukę Muscle Upów oraz chodzenia na rękach. Mając na uwadze, że nie były to jedyne braki, nad którymi pracowałem, realnie byłem w stanie poświęcić jakieś trzy kwadranse tygodniowo na każde z  ćwiczeń. Siłą rzeczy ciągnęło się to i ciągnęło, frustracja wywołana brakiem postępów rosła i finał tego był taki, że któregoś treningu napędzany ambicją szarpnąłem o kilka razy za dużo i na miesiąc musiałem zapomnieć o nauce Muscle Upa oraz drążku.

Trzecie podejście było już spokojne i metodyczne. Naukę chodzenia na rękach odłożyłem „na później” i postanowiłem skupić sie tylko na Muscle Upach, robiąc to samo co do tej pory, tylko częściej i na chłodno. Zdecydowałem, że na każdym treningu robię trzy Muscle Upy – tylko trzy – po to, by powoli oswajać się z ruchem i nie przedobrzyć gdy ambicja poniesie. W końcu zaczęły pojawiać się efekty – najpierw pierwsze wejścia z boxa, potem z talerzy aż któregoś razu po prostu złapałem za kółka, poprawiłem false gripa i wszedłem na te kółka jak Carl Paoli przykazał.

Gdy już ogarnąłem jako taki technikę, liczbę „codziennych” (czyt. cotreningowych) Muscle Upów podniosłem do pięciu; później robiłem 10cio minutowe EMOMy z Muscle Upem co minutę a potem, na koniec treningu w którym zrobiłem łącznie coś ze 20 Muscle Upów, na kompletnym zmęczeniu zrobiłem 5 sztuk pod rząd, tym samym realizując plan na rok 2015ty a endorfiny urwały  mi głowę przy samej dupie 🙂

Pomimo tych „osiągnięć” nie uważam, abym „umiał Muscle Upa”, ponieważ w moim przekonaniu „umieć” nie oznacza być w stanie zrobić coś na spokojnie, na świeżo, w pełnym skupieniu. Umie się coś wtedy, gdy jest się to w stanie wykonać na zmęczeniu, w którymś tam powtórzeniu, przeplatane innymi ćwiczeniami. Doskonale rozumiem euforię pierwszego Muscle Upa, ale ten nieporadny, na siłę gramolony Muscle Up to nie jest Muscle Up – to jest co najwyżej zachęta do dalszej pracy. „Umiem Muscle Upa” można powiedzieć dopiero wtedy, gdy stanie sie on pełnoprawnym elementem treningowym wykonywanym bez wewnętrznej niepewności „uda sie, czy sie nie uda”.

Choć żaden ze mnie fachowiec od Muscle Upów, na własnym tyłku (a raczej barkach) nauczyłem się kilku rzeczy, które mogą Ci pomóc w Twojej drodze do „naumienia się” tego świętego Graala CrossFitu.
Miej zatem na uwadze, że:

Siła rąk to podstawa. Siła relatywna do Twojej masy ciała – czyli jak w martwym masz maxa na poziomie 2x masy ciała a siłowo podciągniesz się 5-7 razy –  to za mało. Jeśli masz super siad a dipy leżą –  to też za mało. Muscle Up to ćwiczenie oparte głównie na rękach –  więc liczy się to, ile razy sie podciągniesz, ile dipów zrobisz i jak dobre masz „pierdolnięcie z biodra”.
Jeśli tego nie masz na poziomie minimum (10 siłowych dipów i podciągnięć) – pracuj nad siłą a ambicję odłóż na półkę.

Wiem jak łatwo się nakręcić, że „dziś to zrobię”. Nażreć przedtreningówki i pójść z zamiarem rozjebania tych kółek  na drobne wióry- been there, done that. Prawda jest jednak taka, że z kółkami nie wygrasz. Bez konkretnej bazy rozjebiesz sobie co najwyżej obręcz barkową, więc dla własnego dobra opanuj się 😉 Spokój i opanowanie powinno być twoim priorytetem  na każdym treningu, w trakcie którego będziesz pracował/a na kółkach. W przeciwnym wypadku skończysz u fizjoterapeuty.

Konsekwencja, konsekwencja i jeszcze raz konsekwencja.
Muscle Upa nie da się (a przynajmniej mi sie nie udało) nauczyć „z doskoku”, pracując nad nim raz w tygodniu. Efekty przynosi dopiero mrówcza praca na każdym treningu. Nie rozmieniaj się więc na drobne, skup na tym co istotne i rób cokolwiek w danym dniu możesz –  cokolwiek –  tylko po prostu to rób. Niech to będzie nawet 10 minut – po kilka dipów i siłowych podciągnięć – ale wyrób sobie nawyk, że przy każdej okazji wskakujesz na kółka i pracujesz nad Muscle Upem.
Z mojego doświadczenia wynika, że nic nie zwraca się z takim procentem, jak codzienna konsekwentna  praca.

Gdy już zaczniesz robić pierwsze, nieporadne Muscle Upy, zastosuj zasadę, która mi pomogła nauczyć się double unders (a  mordowałem się z nimi grubo ponad pół roku) -NIE MA SKALOWANIA. Na pewnym etapie trzeba powiedzieć „dość”, od dzisiaj robię tyko tak, jak robić się powinno. Niech to będzie jeden Muscle Up przy okazji każdej wizyty w boxie (nie więcej, żeby się nie dojechać) – niech ci wchodzi w krew, oswajaj się z nim. W efekcie ani się obejrzysz a po miesiącu będziesz mieć na koncie dwadzieścia MuscleUpów i TAAAKI powód do dumy.

Bądź cierpliwy/a. Muscle Up to nie jest trik, którego nauczysz się po trzech zajęciach – będzie dobrze, jak ogarniesz go po trzech kwartałach. Jeśli znasz kogoś, kto zrobił go za pierwszym razem – niechybnie musiał mieć zajebiste przygotowanie siłowe (jak wspomniany Kacper w podnoszeniu ciężarów) – więc  najlepiej zapomnij, że w ogóle widziałeś co robił. Muscle Up to jeden z najtrudniejszych ruchów w CrossFicie i wymaga ogromu włożonej pracy. Jeśli będziesz próbował/a iść na skróty, dorobisz się kontuzji tak, jak ja się dorobiłem.

Oceń realnie swoje słabości i mocne strony, rozpisz krok po kroku swój „plan na Muscle Upa” i konsekwentnie go realizuj. Przede wszystkim jednak baw się sportem i nie rób sobie ciśnienia. Jeśli nie masz ambicji wystąpienia na przyszłorocznych regionalsach, daj sobie na luz. Muscle Up ma być Twoją nagrodą za ciężką, włożoną w siebie pracę a nie powodem do frustracji i kompleksu „gorszego CrossFittera”.

Wymarzonego Muscle Upa nie zrobisz dziś, ani jutro, ani za miesiąc –  i jest to absolutnie normalne –  bo to zajebiście złożony ruch; tego się nie uczy na kursie weekendowym. Owszem, u innych wygląda na tak łatwy, że niemal banalny – ale zapewniam cię – ci „inni” pracowali na niego równie ciężko jak ty zapracujesz.

No chyba że nie zapracujesz –  ale wtedy nie marudź, że nie umiesz 😉

MU_3

Reklamy

3 myśli w temacie “I ty zrobisz Muscle Upa (jak się zajebiście postarasz)”

  1. Post idealnie dla mnie. Dipy coś ciężko wchodzą a MU jak krew z nosa – na drążku i cienkiej gumie ogarnę, ale to cały czas słabo i mało. Siłowe podciągnięcia nachwytem zrobię nawet w nocy – nigdy nie było z tym problemu (lata praktyki hehehe), no ale już ten durny MU nie wchodzi. Cóż, nie zniechęcam się więc, mimo że przygoda z CF trwa już jakieś 1,5 roku, ale maksymalna wkrętka jakieś pół 😀

    Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s