Rób interwały a (może) będziesz wspaniały

Na CrossFit trafiłem z biegania –  a wśród biegaczy to wiadomo – długość (trasy) ma znaczenie a na dychę to szkoda wychodzić i ciuchy przepacać.  Przyzwyczajony do tego, że „dobry trening” to minimum półtorej godziny roboty nie mogłem się odnaleźć dziesięcio, czy piętnastominutowych treningach i najlepiej czułem się dwudziestominutowych AMRAPach albo kolosach typu Baśka, czy inna Kelly. Wtedy czułem, że zrobiłem coś konkretnego – bo przy krótkich miałem wrażenie, że więcej czasu zajmuje mi droga na trening, niż faktyczna robota.

dwie skrajności

Długie treningi mają to do siebie, że stawiają na jednostajny i długotrwały wysiłek. Obiektywnie rzecz biorąc nie są jakoś przesadnie wymagające, nie ma w nich wielkich ciężarów, czy szalonej intensywności – bo i kto by zniósł pół godziny na maksymalnych obrotach? Ich trudność polega na utrzymaniu jednolitego (acz wciąż wysokiego) tempa mimo postępującego zmęczenia. Treningi te są o tyle „łatwe”, że można do nich podejść strategicznie – rozłożyć siły, zaplanować pauzy, na tym zamarudzić, na czym innym nadgonić. Ogólnie rzecz biorąc można do nich podejść z pomysłem.
No, chyba że jest to Combo thrusterów i burpees z 16.5, albo inny Hero WOD – wtedy pozostaje tylko zacisnąć zęby i brnąć do końca 😉

Na drugim końcu krosfitowego spektrum są petardy na czas. Rzecz jasna, w krosficie wszystko jest na czas, ale workouty typu Grace, Fran, czy Isabel są petardami sensu stricte –  w nich nie ma czasu na myślenie – jest łomot do upadłego bez oglądania za siebie. Nie ma też czasu na „rozbieg” – z punktu wchodzisz w strefę absolutnego dyskomfortu i pozostajesz w niej tak długo aż skończysz trening, albo złapie Cię Time Cap.

Poza niekwestionowaną zaletą, jaką jest oswajanie z wysiłkiem maksymalnym, te krótkie treningi mają jedną zasadniczą „wadę”. Specjalnie użyłem cudzysłowu, ponieważ jest to wada pozorna biorąca się ze zwyczajnego nierozumienia, czym jest CrossFit i o co w nim chodzi.
A co to za wada?

Przykład podręcznikowy

Klasyczną sytuacją z CrossFitu jest ta, gdy na zajęciach  poświęca się 30-40 minut na rozgrzewkę i omówienie techniki, po czym następuję dziesięciominutowy strzał, po którym mało kto ma siłę na rozciąganie. Z punktu widzenia typowego Kowalskiego jest to kompletnie na opak i bez sensu. Co to za robota, żeby płacić kupę szmalu za 10 minut treningu? Rozgrzewkę to on sobie sam za darmo zrobi a do boxa przychodzi po konkrety i nawet jeśli po tych 10 minutach jest nieludzko złachany, to nie może się pozbyć poczucia niedosytu –  no bo kto to widział, żeby w kilka minut było już „po wszystkim”. Poczucie to jest jeszcze silniejsze, gdy Kowalski przychodzi „robić kondycję” albo zrzucić sadło –  wszędzie dookoła trąbią, że trening powinien trwać minimum pół godziny, że stal wykuwa się w długotrwałym wysiłku, że dobra sesja na siłce potrafi dobić do dwóch godzin –  a tu nawet kwadransa nie było. No lipa na resorach…

Jak chwilę wcześniej wspomniałem, odczucia takie biorą się z niezrozumienia sportu, który się trenuje. Ponieważ standardowe krosfitowe zajęcia trwają godzinę, krótki trening pozwala na dokładne przerobienie ruchu, który będzie daniem głównym. Jeśli na tapecie jest np. Isabel (trzydzieści rwań na czas) to mając 40 minut „zapasu” można się do niej przygotować od każdej ze stron – przerobienia składowych ruchu, zgrania ich ze sobą, progresji, skalowania – wszystko to można na spokojnie z każdym klubowiczem niemal indywidualnie ogarnąć, dzięki czemu każdy jest solidnie przygotowany do głównego zadania, jakim jest techniczny sprint w trupa.

Krosfitowy bigos

Dla osoby, która CrossFit kojarzy z Cardio-Kolosami i lataniem od stacji do stacji, taki trening może wydawać się stratą czasu. Spójrzmy więc na to z drugiej strony  i wyobraźmy sobie półgodzinny trening ze snatchami na siad,  HSPU i Bar Muscle Upami. Skoro z godzinnych zajęć pół godziny odpada na trening główny, 10 minut na rozgrzewkę i chociaż z 5 na rozciąganie po wszystkim, na przerobienie elementów technicznych zostaje kwadrans. Piętnaście minut! Nie ma szans, by w przeciągu kwadransa, czyli mając po 5 minut na element, choćby pobieżnie omówić wykonywane ruchy i w efekcie do treningu przystępują ludzie, którzy nie mają pojęcia o tym, co mają robić.
No, chyba że mówimy o treningu grupy ultra zaawansowanej…

But did you die?

Powszechnym „problemem” z krótkimi treningami jest brak „uczucia dojechania” po zakończonej pracy. Tu akurat sprawa jest  prosta: jeśli faktycznie czujesz się niedojechany po treningu to znaczy, że się do niego nie przyłożyłeś i nie zrobiłeś tak, jak powinien być zrobiony – nie poleciałeś w trupa, nie wyszedłeś na pole karne i następnym razem, zamiast markować ruchy daj z siebie wszystko, co masz.
Rzecz jasna, jest też i taka możliwość, że jesteś tak srogim kozakiem, że potrzebujesz silniejszych bodźców –  ale jeśli to Twój przypadek, to mogę Ci tylko pogratulować i pozazdrościć.

Zdychaj, będziesz piękna

Dla tych, do których nie przemawiają argumenty treningowe, mam argument ostateczny –  czyli sylwetkowy 😉
Co prawda zewsząd do głów nam kładą, że najlepszym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej jest długotrwały wysiłek na umiarkowanej intensywności (osławiona godzina truchtu w tempie konwersacyjnym) jednak to interwały są tym, co robi konkretną „antytłuszczową” robotę.

Jeśli pod uwagę brać tylko wskazania pulsometru, cyferki bezlitośnie wykażą wyższość godzinnego truchtu nad siedmiominutowym treningiem w trupa – jednak będzie to wyższość złudna. Specyfika treningu w „strefie umiarkowanej” polega na tym, że (w dużym uproszczeniu) sadło pali się tak długo, jak długo się ruszamy. Kończy się trening i chwilę później „wygasa palenisko”. Petardy natomiast, choć są krótkotrwałe, podkręcają metabolizm do tego stopnia, że jeszcze w kilka godzin po treningu w piecu hajcuje się aż drzwiczki podskakują, co w efekcie prowadzi do zwiększonego spalania znienawidzonego sadła.

Nie lubię bo jestem słaby

Dobrze ponad rok unikałem krótkich treningów. Wydawało mi się, że to strata czasu rozgrzewać się przez 45 minut, żeby chwilę popracować i resztę się podociągać. Wolałem złudną „konkretną robotę” od kwadransa wzwyż a najlepiej to pół godziny i więcej.
Dokładnie pamiętam trening, w którym pogląd ten poleciał na łeb  – był to banalny wręcz zestaw na wiosłach 3x minuta w trupa i minuta odpoczynku. Intensywność, do której mnie wówczas „zmotywowała” Kasia Baranowska dobitnie pokazała, że zamiast dawać z siebie wszystko, na co dzień poruszam się w strefie komfortu i że stać mnie na wiele więcej, niż mi się wydaje.
Dokładnie pamiętam też ból następnych dni…

Moja niechęć do krótkich treningów brała się też stąd, że momentalnie obnażały słabość. O ile na długo-średnich jeszcze jako tako dawałem sobie radę, tu zamarudziłem a tam nadgoniłem, o tyle na petardach nie było jak  „zagrać” bo, jak to ładnie ujął Dawid z Barbell Kitchen, „nie da się pobiec stu metrów na skróty”.
Sprinty były jak bezlitosny papierek lakmusowy, który krzyczał: O taka mientka rura jesteś!

Odkąd zrozumiałem po co są sprinty i jakie braki obnażają, nie tyle wplatam je w treningi, co stały się pełnoprawnym i obowiązkowym elementem treningowym. Rzecz jasna wyniki nie powalają a kwas mlekowy jak zalewał tak nadal zalewa – ale wiem, że im swobodniej czuję się na „polu karnym”, tym większa szansa, że kiedyś w końcu ta piłka do siatki wpadnie.

A jak nie wpadnie, to może choć asystę zaliczę 😉

 

 

obrazek w nagłówku pochodzi ze strony https://wallpaperspal.com

 

 

Reklamy

2 thoughts on “Rób interwały a (może) będziesz wspaniały”

  1. Ja jednak będę się upierać, że zasadniczo treningi interwałowe na submaksymalnych prędkościach/wartościach/obciążeniach są Z DEFINICJI zaawansowanym środkiem treningowym i mają sens gdy ‚opakowane’ są uzupełniającym wysiłkiem o umiarkowanej lub niskiej intensywności. Między innymi dlatego uważam, że CrossFit nie jest dobrym wyborem dla osoby totalnie początkującej pomimo magii skalowania. CrossFit jest jedynym sportem jaki znam gdzie jest tak ogromny nacisk na konieczność ciągłego, jak Ty to ujmujesz, ‚dociskania’. Wydaje mi się, że nikt tak nie trenuje w żadnym sporcie, nawet zawodowi CrossFiterzy tak nie trenują ale amatorskie grupy WOD’we jak najbardziej tak. Tak trenując amator dochodzi do pewnego pułapu, którego przeskoczenie nie jest możliwe bez wyluzowania, podbudowania bazy tlenowej, siłowej i ponownym mądrym, planowym powrotem na ostrzejsze, bardziej brutalne bodźce. Nawet w amatorskim ale jednak TRENOWANIU ukierunkowanym na ciągły progres nie można zapominać o cyklach, dozowaniu bodźców, itp. Tymczasem w CrossFit przekaz wydaje się taki: jedź w trupa od poniedziałku do …. pierwszej/kolejnej kontuzji.

    Apropos biegania, o którym wspomniałeś, bardzo życzyłbym sobie żeby CrossFiterzy obok rekordów np w martwym ciągu podawali również swoje życiówki np na 5 km zgodnie z nadrzędną zasadą CrossFitu wspominającą coś o wrzechstronności. Ma to sens?

    Komentarz o 10 km traktuję jako żart – nawet nie chcę rozpoczynać tej wojny kulturowej i przekonywać czym różni się 5 km w chociażby tylko 19 min, 10 km np w 36 min od maratonu w 6 godzin lub ultramaratonu, którego celem wynikowym (dla wielu) jest zmieszczenie się w limicie.

    Polubienie

    1. Ależ upieraj się do woli – bo ja nigdzie nie napisałem, że interwał i zajazd w trupa to chleb powszedni i podstawowa jednostka treningowa w CrossFicie 😉
      Ty natomiast napisałeś: ‚nawet zawodowi CrossFiterzy tak nie trenują ale amatorskie grupy WOD’we jak najbardziej tak” oraz „Tymczasem w CrossFit przekaz wydaje się taki: jedź w trupa od poniedziałku do …. pierwszej/kolejnej kontuzji.”, co pozwala mi sądzić, że albo poznałeś CrossFit od strony fitnessKlubowego produktu krosfitopodobnego, albo nie poznałeś go wcale.

      Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s