Ciężkie pstrągi i inne powody do hejtu na krosfit

CrossFit, jak każde popularne zjawisko, ma tylu zwolenników, co i przeciwników. Przy wszystkich różnicach łączy ich to, że jedni i drudzy są tak głęboko okopani na swoich pozycjach, że potrzebują wejść na stołek, by dostrzec racje drugiej strony.
Wśród masy bezsensownych zarzutów wobec krosfitu jest jeden, wobec którego ciężko jest przejść obojętnie kwitując go jako bezmyślny hejt.
Jest to zarzut o propagowanie złej techniki i fundowanie ludziom kontuzji.

Zarzuty o gwałcenie techniki padają na krosfit zarówno z sal gimnastycznych, jak i piwnic z ciężarami. Co prawda największy prym w wysuwaniu tych zarzutów wiodą ludzie, których główna aktywność polega na spięciach bicepsa w ograniczonym zakresie ruchu – ale umówmy się, że podchodzimy do tematu na poważnie.

Po co ten pośpiech?

Absolutnym fundamentem krosfitu jest równanie mówiące, że moc =  (siła * dystans)/czas. Mówiąc po ludzku, jeśli masz do zrobienia 100 podciągnięć, większą moc wygenerujesz wykonując je w 10 minut, niż w trakcie godziny. W absolutnym skrócie: im szybciej trenujesz tym większą moc generujesz.

Założenie, że “im szybciej tym większa moc” jest główną przyczyną tego, że jedna połowa krosfitowych treningów odbywa się na czas, druga zaś na max rund w określonym czasie.
W obydwu przypadkach chodzi o to samo –  o maximum wykonanej pracy.
Tylko czy szybciej (mocniej) na pewno oznacza lepiej?

Sezon na pstrąga

Chyba żadne krosfitowe ćwiczenie nie budzi takich emocji, jak podciągnięcia z kippingiem, zwane pieszczotliwie pstrągami. Jedni krzyczą, że to nie są podciągnięcia, drudzy że to najprostsza droga do rozwalenia sobie barku.
Moim zdaniem jedni nie rozumieją krosfitu a drudzy mają trochę racji.

Według klasycznej szkoły sytuacja jest zerojedynkowa – albo masz dość pary by się siłowo podciągnąć, albo nie masz. W krosficie, poza siłą liczy się też wydajność –  nie tylko ile, ale też jak szybko jesteś w stanie się podciągnąć –  i to nie raz, nie dwa, ale kilkadziesiąt razy pod rząd.

Wiedząc, że intensywność to praca razy czas, ktoś wpadł na logiczny w gruncie rzeczy pomysł, że podciągnięcie przy pomocy “bujnięcia z biodra” sprawi, że ręce mniej się zmęczą, niż przy klasycznych podciągnięciach siłowych – a to znowu pozwoli na szybsze skończenie treningu, co w efekcie da tę samą pracę, tylko wykonaną szybciej.
Mówiąc po ludzku “waląc z biodra” wygeneruje się więcej mocy.

kipping

Problem z generowaniem mocy polega na tym, że im więcej jej generujemy –  tym trudniej ją kontrolować. To jak z jazdą samochodem – jadąc 60km/h mamy pełną kontrolę nad kierownicą, przy stówie trzeba już się skupić, zaś przy 160 wystarczy chwila nieuwagi i dramat gotowy.

Nitro dla kierowcy amatora

Kipping aby był bezpieczny musi być wykonywany poprawnie technicznie – tak samo jak bezpieczna jest szybka jazda zawodowego kierowcy.  Gdy wykonuje go ktoś z doświadczeniem wygląda to fenomenalnie, niemalże jak taniec. Jest moc, jest prędkość a papa Glassmana dostaje zadyszki z radości. Niestety, kipping często traktowany jest nie jako “wyższy bieg” pozwalający na wygenerowanie większej mocy, ale  jako ułatwienie dla tych, którzy mają problemy z podciąganiem siłowym.
Takie nitro dla kierowców amatorów

Teoria się zgadza, tylko praktyka szwankuje

Żeby robić dobry i bezpieczny kipping trzeba mieć mocne ramiona. Bardzo mocne . Jakbyśmy dobrej techniki nie mieli, to z mechanicznego punktu widzenia kipping to jest “bujanie” całego ciała na zawiasach barków. Zakładając że ważysz 80 kg, w trakcie kippingu bujasz ciężarem około 60 kg – to bardzo dużo. Dla krosfiterów – amatorów jest to ZA DUŻO,  ponieważ wraz ze zmęczeniem spada jakość wykonywanych ćwiczeń a bujanie kilkudziesięcioma kilogramami „na pałę” to nie jest dobry pomysł.

Przy całym krosfitowym “pilnowaniu standardów”  (hello, zeszłoroczne muscle upy) realia wyglądają tak, że do treningów na kilkadziesiąt powtórzeń podchodzą osoby, które za swój sukces uważają pierwsze siłowe podciągnięcie. Wchodzi więc taka osoba na gumę licząc, że jakoś to będzie. Obok niej zwisa kolega, który siłowo podciągnie się kilka razy –  i choć pierwsze kilkanaście powtórzeń może im wyjść przyzwoicie, to w piętnastej minucie takiej “Cindy”, gdy ręce spompowane są do nieprzyzwoitości, kipping zamienia się w szamotanie pstrąga.
I taki kipping uważam za powód do hejtu – bo głupotę trzeba hejtować.

Za słaby na PR-y

Wiem, że to co piszę stoi w sprzeczności z założeniami krosfitu, z fundamentalnym równaniem wedle którego szybkość razy ciężar oznacza większą moc – ale  nie widzę sensu robienia podciągnięć na czas przez ludzi, którzy ewidentnie są na ten konkretny trening za słabi. Przy całym krosfitowym etosie niezniszczalności musimy pamiętać o swoich słabych stronach. Pamiętać, że w trakcie pracy na czas ZAWSZE cierpi technika –  a gdy siły i techniki brak, pracując “na tempo” sami prosimy się o kłopoty.

kipping na czas, bez siły i techniki to głupota oraz oszukiwanie samego siebie.

Kipping nie powstał jako “wersja skalowana” podciągnięcia, tylko jako “wyższy bieg” pozwalający wygenerować większą moc tym, którzy coś już potrafią. Dla osoby bez siły i techniki, z treningowego punktu widzenia, poza zarżnięciem nie ma w tym nic.
Wytrzymałość mięśniową można budować na inne sposoby a jeśli mięśni brak –  ich budową trzeba się zająć najpierw.

Wiem, że to pięknie robi na ego, gdy powiesz  “zrobiłem 100 podciągnięć” –  ale to dość drogi benefit, za który ( w najlepszym wypadku) płaci się pozrywaną skórą dłoni.
To po prostu głupie –  i tyle.

Zarzuty wagi ciężkiej

W zasadzie brak mi argumentów, którymi mógłbym bronić robienia dwuboju na czas przez osobę, która krosfit ćwiczy od trzech miesięcy, pół roku, czy nawet rok przez trzy dni w tygodniu. Gdyby to jeszcze był EMOM na singlach, czy klasa techniczna pod okiem trenera, mogłoby to jako tako wyglądać  – ale gdy na tablicy w boxie rozpisane są power snatche na czas – to nie ma żadnej, ale to najmniejszej szansy, by  u takiego – powiedzmy szczerze – zielonego krosfitera wyglądało to przyzwoicie.

Można próbować się bronić argumentem, że to przecież normalne, że początkującemu wychodzi gorzej – takie przecież prawo początkującego – ale nie wytrzymuje to starcia z logiką.

Skoro wiemy że ktoś jest początkujący a jego technika kuleje, jaki jest sens dawania mu w treningu skomplikowanych ruchów ze sztangą NA CZAS?

W krosficie jest wielu zawodników, którzy mają super technikę i aż miło na nich popatrzeć. Są osoby, które nawet w dziesiątej minucie AMRAPu trzymają fason i ciężko im cokolwiek zarzucić. Rzecz w tym, że jest ich niewiele a  przytłaczająca większość z nich to są albo trenerzy, albo ludzie o ugruntowanej pozycji zawodniczej (co zazwyczaj na jedno wychodzi).

Krosfit jest piękny, gdy robi się go poprawnie. Rzecz w tym, że większość z nas tak nie robi –  bo wciąż jesteśmy początkujący

crossfit-snatches

 

Dyżurną receptą na luki w technice jest zmniejszenie ciężaru w trakcie WODa.
Nie umiesz w dwubój –  to weź sztangę piętnastkę, załóż dwie piątki i rób tak, jak potrafisz. Znam tę metodę bo sam ją długi czas stosowałem. Rzecz w tym, że jest to recepta pozorna – bo nawet jeśli założysz te 25 kilo, których w trakcie rozgrzewki nawet nie poczujesz, to przy trzydziestym/czterdziestym powtórzeniu, na zmęczeniu, zadyszce i w pościgu za kolegą w końcu majtniesz tym gryfem tak niefortunnie, że coś sobie urwiesz.
Bo praca byle jak musi kiedyś skończyć się źle.

Bądźmy szczerzy: jak nie umiesz w ciężary to równie chujowo będziesz robił i dwudziestką i czterdziestką. Ryzyko kontuzji będzie mniejsze – ale techniki ci od tego nie przybędzie.

Przepustką do “robienia ciężarów na czas” powinna być siła i technika z dużą przewagą tej drugiej. Jeśli jesteś silny jak wół i do siadu rwiesz instynktownie – proszę bardzo, wywijaj gryfem do woli.
Jeśli jednak przed każdym bojem musisz się zastanowić nad tym co zrobić, musisz poprawić ustawienie, skupić się i generalnie rzecz biorąc nie czujesz się za pewnie –  to moim zdaniem ostatnim, co powinieneś robić jest rwanie tej sztangi na czas.

Trudne pytania do samego siebie

Rozumiem założenia krosfitu oraz chęć robienia go tak, jak papa Glassman przykazał.
Może jednak warto wykonać krok wstecz i uczciwie odpowiedzieć sobie na pytanie: czy mam dość siły? Czy technika weszła mi w krew, czy muszę pilnować każdego powtórzenia? Czy to, co robię na zmęczeniu pod koniec dziesięciominutowego AMRAPu ma ręce i nogi, czy też szamoczę się i tańczę pod gryfem.

Odpowiedź może boleć –  ale na pewno zaboli mniej od kilkumiesięcznej odsiadki i grubej kasy zostawionej u fizjoterapeuty.

 

 


 

P.S.
Tuż po tym, jak napisałem tego posta, znalazłem w sieci dwa wpisy, które uważam z lekturę obowiązkową dla każdego myślącego krosfitera

 

Reklamy

9 myśli na temat “Ciężkie pstrągi i inne powody do hejtu na krosfit”

  1. Świeżo po wizycie u ortopedy, ze skierowaniem na USG barku w garści, czytam i jak zwykle wykonuję potakujące ruchy głową. Wprawdzie u mnie winnym nie był kipping tylko „Skill of the week: OHS”, ale zasada jest ta sama: mniejszym ciężarem, wolniej, ostrożnie, a i tak któregoś dnia zabolało jakby bardziej – i dopóki będzie boleć nie wrócę przecież do boxu (niestety trochę to potrwa). Zabrakło siły i – chyba przede wszystkim – mobilności. Morał analogiczny: najpierw myśl o bezpieczeństwie, pilnuj techniki, zapomnij o Rx, olej PRy i pamiętaj że wciąż jesteś tylko początkujący.

    Dzięki za kolejny życiowy wpis. Tata – niczym Max Kolonko – mówi jak jest 🙂

    Polubione przez 1 osoba

    1. Tylko weź tu pilnuj mobilności i „jedz małą łyżeczką”, gdy wszyscy wokół walą PR za PRem i zjadają ból na śniadanie… Krosfitowa kultura wręcz uniemożliwia umiar – bo jak można „niszczyć WODa” z umiarem?

      Polubienie

      1. Otóż można. Dla normalnych ludzi, którzy na co dzień porównują raczej szybkość swoich samochodów, a nie skakanek, fakt że w trakcie treningu np. wskoczyłeś na box 50 razy jest zapewne dość imponujący (i bez wątpienia dziwny). A że niektórzy zaliczyli w tym czasie 75 powtórzeń? To już nie jest tak ważne. Sam pisałeś: każdy wykonany trening to już jest zwycięstwo. To że się w ogóle porwiesz na jakiś szalony AMRAP jest wystarczająco dobre. Przecież przez myśl by Ci nie przeszło patrzeć z góry na kogoś, kto robi ring rows zamiast strictów, bo na takim jest poziomie. Może akurat robi swój PR. A może ma to gdzieś 🙂 Wiem, że nie rozwijam się jakoś szczególnie szybko, jestem wiecznie początkujący i na tyle pozbawiony ambicji, że nie założyłem sobie nawet karty progresji. I może właśnie dzięki temu zaliczyłem te sto kilkadziesiąt treningów i dopiero teraz mam pierwszą wymuszoną przerwę. I mimo niezaprzeczalnej frustracji w gruncie rzeczy niewiele tracę: nie przepadną mi zawody, trofea i życiowa forma. Wrócę sobie na Beginners, bo tam przynależę i tam się dobrze czuję. A moją grupą odniesienia nie są studenci AWF tylko wielodzietni ojcowie w średnim wieku 🙂

        Krosfitowa kultura ma ten pozytywny wpływ, że jednak zaczynasz tą ostatnią rundę, choć na zegarze zostało kilkadziesiąt sekund, a za tobą już 20 minut z hakiem – ale są takie dni, kiedy po prostu leżysz i dyszysz i nikt cię nie przekona żeby natychmiast wstać i machać tym kettlem. Bo i po co? Żeby usłyszeć „no rep”? To już lepiej leżeć i nie udawać że kontrolujesz formę, bo to jest proszenie się o kontuzję. Pewnie, że ryzyko jest zawsze, nawet gdy poruszasz się w (specyficznie definiowanej, jak wiemy) strefe komfortu. A już wyraźnie wyższe kiedy się spinasz na rekord, a przecież to sygnały z ciała powinny być najważniejsze, a nie to co w danej chwili robi grupa. To się może opłacać na zawodach, ale przy trzech treningach w tygodniu to jest nierozsądne. Znacznie lepiej jest być w stanie zaliczyć kolejne trzy w następnym tygodniu.

        Polubione przez 2 ludzi

  2. Podoba mi się ten wpis. Mam podobne przemyślenia na ten temat. Mogę dodać jedynie tyle, że wielu ludziom wydaje się, że potrafią się podciągnąć 5-10 razy anyhow i myślą, że na wspomnianej Cindy będą wymiatać. Jednak rzeczywistość jest inna i wytrzymałość mięśniową trzeba „chwilę” budować. Chwila to dla mnie do pół roku. Uważam, że dopiero po 6 miesiącach regularnych treningów (3-5x w tygodniu) można mówić o „jakimś” CrossFitcie. Absolutne minimum niezbędne na zaadaptowanie się do treningów.

    Polubione przez 1 osoba

    1. Dokładnie! Pół roku to „opcja minimum” żeby brać się za rzeczy bardziej wymagające.
      Do tego czasu grane powinno być tylko cardio, siła i mobilki – tylko że wtedy klubowicze pójdą na krosfitnes, gdzie trener personalny pozwoli im machgać sztangą niby cepem 😉

      Polubienie

  3. Hejty, hejtami. Nie chcę nikogo obrażać i krytykować Crossfitu, ale wydaje mi się że pierwszy miesiąc to powinna być sama nauka techniki.
    Jak widzę gdy Crossfitowcy w grupie machają jakiekolwiek ćwiczenia to może połowa z nich robi to poprawnie. Im większe zmęczenie, tym bardziej połamane są kolejne powtórzenia.

    Osoba która przychodzi prosto z dworu na trening nie jest przygotowana ani technicznie, ani siłowo, ani wytrzymałościowo do czegoś takiego.

    Polubione przez 1 osoba

    1. W wielu klubach jest coś takiego ja cykl zajęć „on ramp” – czyli wprowadzenia do krosfitu, omówienia co jest co – ale to takie absolutne podstawy, żeby ludzie rozumieli, co trener do nich mówi.
      Na technikę miesiąc to za mało, chyba że dzień w dzień. Ze swojego doświadczenia wiem, że dopiero po roku coś tam umiałem – ale przecież nie powiesz klientowi, że przez pół roku, czy rok będzie się uczył techniki a do tego czasu to tylko burpeeski i skakanka.
      Biznes się musi domknąć.

      Polubienie

  4. Prawda taka, że każdego prędzej czy później zweryfikuje pierwsza kontuzja. Wiem po sobie, mnie też przerosła ambicja i „dasz radę” kolegi z boxa. Progres ciężaru w wyciskaniu okupilem 3 miesięczną przerwą i spadkiem formy do czasu początku przygody z crossfitem. Jak teraz patrzę na swojego dobrego kumpla którego zaraziłem tym sportem i co on wyprawia to aż mi go żal, ale nie przegadasz żeby założył na sztangę do c&j 40 jak zmęczy 60, a przy ohs wywraca go pusta sztanga. Cały brak techniki nadrabia siła, ale co tam, przecież ma najwięcej na sztandze na wodzie 😂

    Polubione przez 1 osoba

    1. I tu powinien teoretycznie wejść trener i KAZAĆ zdjąć dropsy ze sztangi – ale biznes to biznes i jak klient płaci za to, by móc sobie krzywdę zrobić…

      Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s