Ciężkie pstrągi i inne powody do hejtu na krosfit

CrossFit, jak każde popularne zjawisko, ma tylu zwolenników, co i przeciwników. Przy wszystkich różnicach łączy ich to, że jedni i drudzy są tak głęboko okopani na swoich pozycjach, że potrzebują wejść na stołek, by dostrzec racje drugiej strony.
Wśród masy bezsensownych zarzutów wobec krosfitu jest jeden, wobec którego ciężko jest przejść obojętnie kwitując go jako bezmyślny hejt.
Jest to zarzut o propagowanie złej techniki i fundowanie ludziom kontuzji.

Zarzuty o gwałcenie techniki padają na krosfit zarówno z sal gimnastycznych, jak i piwnic z ciężarami. Co prawda największy prym w wysuwaniu tych zarzutów wiodą ludzie, których główna aktywność polega na spięciach bicepsa w ograniczonym zakresie ruchu – ale umówmy się, że podchodzimy do tematu na poważnie.

Po co ten pośpiech?

Absolutnym fundamentem krosfitu jest równanie mówiące, że moc =  (siła * dystans)/czas. Mówiąc po ludzku, jeśli masz do zrobienia 100 podciągnięć, większą moc wygenerujesz wykonując je w 10 minut, niż w trakcie godziny. W absolutnym skrócie: im szybciej trenujesz tym większą moc generujesz.

Założenie, że “im szybciej tym większa moc” jest główną przyczyną tego, że jedna połowa krosfitowych treningów odbywa się na czas, druga zaś na max rund w określonym czasie.
W obydwu przypadkach chodzi o to samo –  o maximum wykonanej pracy.
Tylko czy szybciej (mocniej) na pewno oznacza lepiej?

Sezon na pstrąga

Chyba żadne krosfitowe ćwiczenie nie budzi takich emocji, jak podciągnięcia z kippingiem, zwane pieszczotliwie pstrągami. Jedni krzyczą, że to nie są podciągnięcia, drudzy że to najprostsza droga do rozwalenia sobie barku.
Moim zdaniem jedni nie rozumieją krosfitu a drudzy mają trochę racji.

Według klasycznej szkoły sytuacja jest zerojedynkowa – albo masz dość pary by się siłowo podciągnąć, albo nie masz. W krosficie, poza siłą liczy się też wydajność –  nie tylko ile, ale też jak szybko jesteś w stanie się podciągnąć –  i to nie raz, nie dwa, ale kilkadziesiąt razy pod rząd.

Wiedząc, że intensywność to praca razy czas, ktoś wpadł na logiczny w gruncie rzeczy pomysł, że podciągnięcie przy pomocy “bujnięcia z biodra” sprawi, że ręce mniej się zmęczą, niż przy klasycznych podciągnięciach siłowych – a to znowu pozwoli na szybsze skończenie treningu, co w efekcie da tę samą pracę, tylko wykonaną szybciej.
Mówiąc po ludzku “waląc z biodra” wygeneruje się więcej mocy.

kipping

Problem z generowaniem mocy polega na tym, że im więcej jej generujemy –  tym trudniej ją kontrolować. To jak z jazdą samochodem – jadąc 60km/h mamy pełną kontrolę nad kierownicą, przy stówie trzeba już się skupić, zaś przy 160 wystarczy chwila nieuwagi i dramat gotowy.

Nitro dla kierowcy amatora

Kipping aby był bezpieczny musi być wykonywany poprawnie technicznie – tak samo jak bezpieczna jest szybka jazda zawodowego kierowcy.  Gdy wykonuje go ktoś z doświadczeniem wygląda to fenomenalnie, niemalże jak taniec. Jest moc, jest prędkość a papa Glassmana dostaje zadyszki z radości. Niestety, kipping często traktowany jest nie jako “wyższy bieg” pozwalający na wygenerowanie większej mocy, ale  jako ułatwienie dla tych, którzy mają problemy z podciąganiem siłowym.
Takie nitro dla kierowców amatorów

Teoria się zgadza, tylko praktyka szwankuje

Żeby robić dobry i bezpieczny kipping trzeba mieć mocne ramiona. Bardzo mocne . Jakbyśmy dobrej techniki nie mieli, to z mechanicznego punktu widzenia kipping to jest “bujanie” całego ciała na zawiasach barków. Zakładając że ważysz 80 kg, w trakcie kippingu bujasz ciężarem około 60 kg – to bardzo dużo. Dla krosfiterów – amatorów jest to ZA DUŻO,  ponieważ wraz ze zmęczeniem spada jakość wykonywanych ćwiczeń a bujanie kilkudziesięcioma kilogramami „na pałę” to nie jest dobry pomysł.

Przy całym krosfitowym “pilnowaniu standardów”  (hello, zeszłoroczne muscle upy) realia wyglądają tak, że do treningów na kilkadziesiąt powtórzeń podchodzą osoby, które za swój sukces uważają pierwsze siłowe podciągnięcie. Wchodzi więc taka osoba na gumę licząc, że jakoś to będzie. Obok niej zwisa kolega, który siłowo podciągnie się kilka razy –  i choć pierwsze kilkanaście powtórzeń może im wyjść przyzwoicie, to w piętnastej minucie takiej “Cindy”, gdy ręce spompowane są do nieprzyzwoitości, kipping zamienia się w szamotanie pstrąga.
I taki kipping uważam za powód do hejtu – bo głupotę trzeba hejtować.

Za słaby na PR-y

Wiem, że to co piszę stoi w sprzeczności z założeniami krosfitu, z fundamentalnym równaniem wedle którego szybkość razy ciężar oznacza większą moc – ale  nie widzę sensu robienia podciągnięć na czas przez ludzi, którzy ewidentnie są na ten konkretny trening za słabi. Przy całym krosfitowym etosie niezniszczalności musimy pamiętać o swoich słabych stronach. Pamiętać, że w trakcie pracy na czas ZAWSZE cierpi technika –  a gdy siły i techniki brak, pracując “na tempo” sami prosimy się o kłopoty.

kipping na czas, bez siły i techniki to głupota oraz oszukiwanie samego siebie.

Kipping nie powstał jako “wersja skalowana” podciągnięcia, tylko jako “wyższy bieg” pozwalający wygenerować większą moc tym, którzy coś już potrafią. Dla osoby bez siły i techniki, z treningowego punktu widzenia, poza zarżnięciem nie ma w tym nic.
Wytrzymałość mięśniową można budować na inne sposoby a jeśli mięśni brak –  ich budową trzeba się zająć najpierw.

Wiem, że to pięknie robi na ego, gdy powiesz  “zrobiłem 100 podciągnięć” –  ale to dość drogi benefit, za który ( w najlepszym wypadku) płaci się pozrywaną skórą dłoni.
To po prostu głupie –  i tyle.

Zarzuty wagi ciężkiej

W zasadzie brak mi argumentów, którymi mógłbym bronić robienia dwuboju na czas przez osobę, która krosfit ćwiczy od trzech miesięcy, pół roku, czy nawet rok przez trzy dni w tygodniu. Gdyby to jeszcze był EMOM na singlach, czy klasa techniczna pod okiem trenera, mogłoby to jako tako wyglądać  – ale gdy na tablicy w boxie rozpisane są power snatche na czas – to nie ma żadnej, ale to najmniejszej szansy, by  u takiego – powiedzmy szczerze – zielonego krosfitera wyglądało to przyzwoicie.

Można próbować się bronić argumentem, że to przecież normalne, że początkującemu wychodzi gorzej – takie przecież prawo początkującego – ale nie wytrzymuje to starcia z logiką.

Skoro wiemy że ktoś jest początkujący a jego technika kuleje, jaki jest sens dawania mu w treningu skomplikowanych ruchów ze sztangą NA CZAS?

W krosficie jest wielu zawodników, którzy mają super technikę i aż miło na nich popatrzeć. Są osoby, które nawet w dziesiątej minucie AMRAPu trzymają fason i ciężko im cokolwiek zarzucić. Rzecz w tym, że jest ich niewiele a  przytłaczająca większość z nich to są albo trenerzy, albo ludzie o ugruntowanej pozycji zawodniczej (co zazwyczaj na jedno wychodzi).

Krosfit jest piękny, gdy robi się go poprawnie. Rzecz w tym, że większość z nas tak nie robi –  bo wciąż jesteśmy początkujący

crossfit-snatches

 

Dyżurną receptą na luki w technice jest zmniejszenie ciężaru w trakcie WODa.
Nie umiesz w dwubój –  to weź sztangę piętnastkę, załóż dwie piątki i rób tak, jak potrafisz. Znam tę metodę bo sam ją długi czas stosowałem. Rzecz w tym, że jest to recepta pozorna – bo nawet jeśli założysz te 25 kilo, których w trakcie rozgrzewki nawet nie poczujesz, to przy trzydziestym/czterdziestym powtórzeniu, na zmęczeniu, zadyszce i w pościgu za kolegą w końcu majtniesz tym gryfem tak niefortunnie, że coś sobie urwiesz.
Bo praca byle jak musi kiedyś skończyć się źle.

Bądźmy szczerzy: jak nie umiesz w ciężary to równie chujowo będziesz robił i dwudziestką i czterdziestką. Ryzyko kontuzji będzie mniejsze – ale techniki ci od tego nie przybędzie.

Przepustką do “robienia ciężarów na czas” powinna być siła i technika z dużą przewagą tej drugiej. Jeśli jesteś silny jak wół i do siadu rwiesz instynktownie – proszę bardzo, wywijaj gryfem do woli.
Jeśli jednak przed każdym bojem musisz się zastanowić nad tym co zrobić, musisz poprawić ustawienie, skupić się i generalnie rzecz biorąc nie czujesz się za pewnie –  to moim zdaniem ostatnim, co powinieneś robić jest rwanie tej sztangi na czas.

Trudne pytania do samego siebie

Rozumiem założenia krosfitu oraz chęć robienia go tak, jak papa Glassman przykazał.
Może jednak warto wykonać krok wstecz i uczciwie odpowiedzieć sobie na pytanie: czy mam dość siły? Czy technika weszła mi w krew, czy muszę pilnować każdego powtórzenia? Czy to, co robię na zmęczeniu pod koniec dziesięciominutowego AMRAPu ma ręce i nogi, czy też szamoczę się i tańczę pod gryfem.

Odpowiedź może boleć –  ale na pewno zaboli mniej od kilkumiesięcznej odsiadki i grubej kasy zostawionej u fizjoterapeuty.

 

 


 

P.S.
Tuż po tym, jak napisałem tego posta, znalazłem w sieci dwa wpisy, które uważam z lekturę obowiązkową dla każdego myślącego krosfitera

 

Gotowi na trening, nieprzygotowani do życia

„Unknown and unknowable” –  to hasło zna chyba każdy krosfiter –  i niekoniecznie mam tu na myśli nadruki z treningowych ciuszków, ale ogólną ideę sportu, który uprawiamy.
Chcemy być sprawni i gotowi na wszystko, cokolwiek życie nam przyniesie – po to dźwigamy sztangi, wchodzimy na kółka, czy upadlamy się na kurwibajku. No i jesteśmy sprawni, wyglądamy nieźle, możemy przyszpanować kolegom i zrobić wrażenie na koleżankach.
Kłopot w tym, że wciąż poruszamy się w życiowej strefie komfortu.

 

Weźmy pierwszą z brzegu, życiową jesienną sytuację –  8 kilo śliwek na zimowe konfitury – ciężar dla krosfitera komiczny, czymś takim nawet rozgrzewki się nie robi –  a tymczasem wrzucony do foliowej, wrzynającej się w dłoń torebki, po minucie staje się bardziej nieznośny od dwóch 32kilogramowych kettli.
I weź z czymś takim zrób dziesięciominutowy spacer do domu.

Nie inaczej jest też w trakcie wakacyjnych powrotów. Lądujesz na lotnisku, odbierasz z pasa torbę, zarzucasz ją na  ramię i  – w zależności od tego, ile trofiejek wieziesz – zaczyna cię rzucać jak Wiplera po klubach. A przecież ta torba waży max 20 kilo z hakiem – dużo mniej od kettla, którym na co dzień trenujesz!

Problem z w tym, że w odróżnieniu od kettla, torba jest duża i niestabilna, co kompletnie zmienia odczuwanie jej ciężaru. Czajnik, który jest mały i ciężki, nie lata na boki w trakcie noszenia ponieważ grawitacja robi swoje i ciągnąc go do ziemi sprawia, że zachowuje się stabilnie. Torba podróżna, z racji rozmiaru oraz zawieszenia na pasku, buja się na boki nie dając możliwości aby nieść ją blisko ciała –  i nagle się okazuje, że choć masz srylion w rwaniu,  tych dwadzieścia parę kilo na pasku  jest wszystkim, na co cię stać.

– A pan co robi w ramach cardio? – Ja? Z taczką sobie popierdalam… #dajeszojciec #cardio #functionalfitness

A post shared by Krzysztof Zapolski (@krzysztofzapolski) on

„Dziwne obiekty treningowe” dostarczają nowych bodźców i nierzadko każą zweryfikować swoje poczucie zajebistości. Świetnym przykładem takie weryfikacji był w moim przypadku pięćdziesięciokilogramowy worek z piaskiem. Zarzucić 50 kg na wysoko (Power Clean) to dla mnie żaden problem, natomiast 50kg worek, z racji nieporęcznego kształtu i zmiennego środka ciężkości, był dla mnie ciężarem nie do zarzucenia. Nagle się okazało, że worka nie da się chwycić w garść i poprowadzić blisko ciała; że nie jest to tak stabilne jak sztanga; że dźwignie działające na stawy są ponad moje siły –  a to raptem 50 kg było!

Rzecz jasna, doświadczenie wyniesione z pracy ze sztangą w jakimś tam stopniu przekłada się na pracę z dziwnymi, ciężkimi obiektami –  bo jednak w podświadomości zostaje, by nie dźwigać na kocie, spiąć brzuch, najpierw dźwigać z nogi, potem z dupy a dopiero na koniec z pleców – niemniej ich nieporęczne kształty sprawiają, że ponownie czujemy się jak amatorzy i musimy redukować obciążenie.

 

Wiele razy słyszałem argumentację w stylu „Siady i martwe ciągi ze sztangą wyrabiają siłę, którą możesz wykorzystać w stosunku do nieporęcznych przedmiotów. Uczysz się poprawnych wzorców ruchowych a ogólna sprawność przyda się w każdej sytuacji”. Ciężko się z tym nie zgodzić, problem jednak w  tym, że podniesienie z ziemi 150kg sztangi i 50kg worka ziemniaków to są dwa kompletnie inne ruchy. Owszem, w grę wchodzi siła, stabilność etc, ale ten nieszczęsny worek ziemniaków z racji swojej nieporęczności i niestabilności stanowi zupełnie inne wyzwanie –  bo nie chwycisz go na zamek i nie poprowadzisz blisko ciała.

Worek (czy to ziemniaków, czy cementu, czy czegokolwiek innego) wyślizguje się z rąk, jego zawartość zmienia swoje położenie, musisz go chwycić dłońmi od spodu i spróbować z tym wstać, albo zarzucić sobie na ramię – a tego nie uczą w boxie ani nigdzie indziej.
Najbliższym krosfitowym ćwiczeniem, które można porównać do pracy z workiem ziemniaków jest goblet squat, który krosfiterzy wykonują raz na kwartał, albo i rzadziej – bo przecież liczą się głównie rwania i siady.

Fajnie jest wywijać sztangą, czy kettlem, ale prawdziwe życie ma niestabilny środek ciężkości i non stop wypada z rąk. Dlatego trzeba trenować z dziwnymi obiektami – bo w ten sposób będziemy przygotowani na unknown and unknowable – to prawdziwe, a nie z marketingowych obrazków 😉

Mój podstawowy „problem” ze sztangą, czy kettlem polega na tym, że są to przedmioty „idealne” stworzone do pracy siłowej, zaprojektowane tak, by trening był maksymalnie efektywny i bezpieczny –  a tymczasem życie, na które wszyscy krosfiterzy tak bardzo chcą być przygotowani, jest totalnie niewydajne, nieefektywne i źle zaprojektowane. Przedmioty, którymi posługujemy się w pracy siłowej (np. na budowie) nie dają się poprowadzić wzdłuż ciała, nie mają stabilnego środka ciężkości, czy ergonomicznych kształtów –  wskutek czego praca z nimi jest dalece odmienna od tej, którą wykonujemy w boxach, czy innych fitness klubach.

Większość ciężkich  przedmiotów, które dźwigamy w życiu jest jak ów worek – nieporęczna, upierdliwa, nie dająca się porządne złapać. Torba z wakacji, worek cementu, paczka glazury –  to nie są rzeczy, które złapiesz na zamek i poprowadzisz blisko ciała. Tu jest prawdziwe nieznane i niepoznawalne.

Nie chcę tu hejtować krosfitu, czy treningu siłowego w ogóle. Nie chcę też punktować jego „funkcjonalności” (czemu poświęciłem osobny podcast). Chodzi mi o to, że jeśli mówimy o ruchach funkcjonalnych – czyli takich, które przekładają się na nasze codzienne życie – to warto w treningi wpleść pracę z obiektami, które są takie, jak owo życie właśnie – nieidealne, nieporęczne i ze zmiennym środkiem ciężkości.

Praca ze sztangą czy kettlem, choćby na dużej intensywności, to praca w strefie komfortu. Jeśli w miarę opanujemy technikę, ryzyko, że stanie się coś nieprzewidywalnego jest nieduże – bo sprzęt jest stabilny, nic nie lata na boki i jedynym zagrożeniem jest ego  osoby ćwiczącej.

Dlatego uważam, że warto przeprosić się (albo zapoznać) z takimi rekwizytami jak worek z piaskiem, czy taczka. Warto powiesić kettla na łańcuchu i poczuć, jak metal wrzyna się w dłoń – albo odkurzyć sleda i popchać go po dającej duży opór powierzchni tak, by każdy krok był walką.

 

Warto wyjść poza strefę komfortu nie na zasadzie „dziś podkręcę tempo” albo „dziś wrzucę 10 kilo więcej”, tylko wziąć się za coś nowego, trudnego do kontrolowania, nieprzewidywalnego.
Dokładnie takiego jak życie, na które chcemy być przygotowani.

Bądź bardziej zmęczony

Piątek po robocie, wyluzowany idę na pętlę tramwajową. Nie śpieszy mi się, ale gdy widzę odjeżdżający tramwaj postanawiam do niego podbiec. Dzieli na zaledwie 20, może 30 metrów – a  co to jest dla Krosfitera? Zrywam się więc do biegu i… O KURWA, MOJE NOGI!!!
Co prawda dobiegłem, ale poranny MisFit triatlon przypomniał o sobie w najbrutalniejszy z możliwych sposobów.
Jutro będzie jeszcze gorzej….

Wszyscy znamy te poranki, gdy najlepiej byłoby się nie obudzić –  i nie mówię tu o poimprezowym kacu, tylko o zakwasach, które sprawiają, że samo leżenie staje się torturą. Mięśnie brzucha po GHD, czwórki po siadach, lędźwie po martwych, czy ręce po  drążku.
Czasem zwykłe umycie zębów urasta do rangi PRu…

Mówi się że poranny trening daje energię na resztę dnia. Jest to prawda, ale tylko połowiczna – ponieważ owa energia w moim przypadku zaczyna ulatywać koło południa i gdzieś w okolicach godziny czternastej zaliczam klasyczną zwałę, z której ratuje mnie jedynie konkretna dawka cukrów prostych albo gruby sznaps przedtreningówki.

Odkąd trenuję CrossFit obolałość jest moim stanem codziennym. Niby dźwigam coraz więcej i coraz szybciej, ale w zasadzie non stop coś mnie boli. Nie mówię tu o okazjonalnych kontuzjach, ale o ogólnym zmęczeniu –  bo jak tu nie być zmęczonym, gdy rano robi się trening (minimum godzinę, zazwyczaj więcej) potem idzie do roboty, wieczorem ogarnia rodzinę –  i tak przez 4-5 dni w tygodniu?

Powtarzamy sobie, że robimy ten krosfit by być bardziej sprawni, bardziej ludzcy – jak to sobie zgrabnie Reebok wymyślił – ale powiedzmy sobie szczerze: co to za sprawność, gdy krzywisz się wchodząc po schodach; ledwie do ust podnosisz firmowy kubek z kawą a gdy córka prosi „tata, na barana” szukasz jakiejś wymówki, bo najchętniej byś po prostu położył się pod drzewem i umarł?

Ktoś powie „Better sore than sorry”. Pewnie –  też wolę być „sore” zamiast „sorry” – ale prawda jest taka, że bycie „sore”, czyli obolałym jest kompletnym zaprzeczeniem bycia sprawnym. Człowiek obolały to pół-kaleka a nie krosfitowy półbóg, któremu żadne wyzwanie niestraszne. Człowiek po dobrych siadach ma nazajutrz problemy z podniesieniem dupy ze sraczyka, co technicznie rzecz biorąc stawia go na równi z dwustukilowym grubasem. Człowiek, który najchętniej piłby kawę przez słomkę to ćwierć warzywo. Może i zajebiście wyglądające warzywo, ale cały czas warzywo.
Pieprzona kalarepa!

Nie narzekam na tę obolałość, bo taka jest konsekwencja uprawiania takiego a nie innego sportu w takiej a nie innej objętości. Objętość ta, powiedzmy sobie szczerze, nie jest zresztą jakaś szalona – bo gdy porównuję się ze znajomymi i patrzę, na jakiej intensywności oraz objętości ćwiczą, to mogę śmiało powiedzieć, że uprawiam „krosfitową średnią”. Chodzi mi o to, że dorabianie ideologii sprawności do sportu, który przez większość czasu odbija się  zakwasami i problemami z normalnym funkcjonowaniem, jest zwyczajnym oszukiwaniem samego siebie.

Co z tego że dźwigasz zajebiście ciężką sztangę, skoro potem nie możesz dźwignąć dupy z kibelka?

Co ci po stówie podciągnięć w treningu, skoro nazajutrz nie jesteś w stanie się uczesać?
To nie jest sprawność, tylko zwykłe kalectwo. Co prawda nie permanentne –  bo jutro, góra pojutrze już da się żyć, ale nie oszukujmy się – jutro, góra pojutrze pójdziesz na nowy trening, po nowe zakwasy.
A dzień później znowu będziesz ruszał się jak kaleka.

Rób interwały a (może) będziesz wspaniały

Na CrossFit trafiłem z biegania –  a wśród biegaczy to wiadomo – długość (trasy) ma znaczenie a na dychę to szkoda wychodzić i ciuchy przepacać.  Przyzwyczajony do tego, że „dobry trening” to minimum półtorej godziny roboty nie mogłem się odnaleźć dziesięcio, czy piętnastominutowych treningach i najlepiej czułem się dwudziestominutowych AMRAPach albo kolosach typu Baśka, czy inna Kelly. Wtedy czułem, że zrobiłem coś konkretnego – bo przy krótkich miałem wrażenie, że więcej czasu zajmuje mi droga na trening, niż faktyczna robota.

dwie skrajności

Długie treningi mają to do siebie, że stawiają na jednostajny i długotrwały wysiłek. Obiektywnie rzecz biorąc nie są jakoś przesadnie wymagające, nie ma w nich wielkich ciężarów, czy szalonej intensywności – bo i kto by zniósł pół godziny na maksymalnych obrotach? Ich trudność polega na utrzymaniu jednolitego (acz wciąż wysokiego) tempa mimo postępującego zmęczenia. Treningi te są o tyle „łatwe”, że można do nich podejść strategicznie – rozłożyć siły, zaplanować pauzy, na tym zamarudzić, na czym innym nadgonić. Ogólnie rzecz biorąc można do nich podejść z pomysłem.
No, chyba że jest to Combo thrusterów i burpees z 16.5, albo inny Hero WOD – wtedy pozostaje tylko zacisnąć zęby i brnąć do końca 😉

Na drugim końcu krosfitowego spektrum są petardy na czas. Rzecz jasna, w krosficie wszystko jest na czas, ale workouty typu Grace, Fran, czy Isabel są petardami sensu stricte –  w nich nie ma czasu na myślenie – jest łomot do upadłego bez oglądania za siebie. Nie ma też czasu na „rozbieg” – z punktu wchodzisz w strefę absolutnego dyskomfortu i pozostajesz w niej tak długo aż skończysz trening, albo złapie Cię Time Cap.

Poza niekwestionowaną zaletą, jaką jest oswajanie z wysiłkiem maksymalnym, te krótkie treningi mają jedną zasadniczą „wadę”. Specjalnie użyłem cudzysłowu, ponieważ jest to wada pozorna biorąca się ze zwyczajnego nierozumienia, czym jest CrossFit i o co w nim chodzi.
A co to za wada?

Przykład podręcznikowy

Klasyczną sytuacją z CrossFitu jest ta, gdy na zajęciach  poświęca się 30-40 minut na rozgrzewkę i omówienie techniki, po czym następuję dziesięciominutowy strzał, po którym mało kto ma siłę na rozciąganie. Z punktu widzenia typowego Kowalskiego jest to kompletnie na opak i bez sensu. Co to za robota, żeby płacić kupę szmalu za 10 minut treningu? Rozgrzewkę to on sobie sam za darmo zrobi a do boxa przychodzi po konkrety i nawet jeśli po tych 10 minutach jest nieludzko złachany, to nie może się pozbyć poczucia niedosytu –  no bo kto to widział, żeby w kilka minut było już „po wszystkim”. Poczucie to jest jeszcze silniejsze, gdy Kowalski przychodzi „robić kondycję” albo zrzucić sadło –  wszędzie dookoła trąbią, że trening powinien trwać minimum pół godziny, że stal wykuwa się w długotrwałym wysiłku, że dobra sesja na siłce potrafi dobić do dwóch godzin –  a tu nawet kwadransa nie było. No lipa na resorach…

Jak chwilę wcześniej wspomniałem, odczucia takie biorą się z niezrozumienia sportu, który się trenuje. Ponieważ standardowe krosfitowe zajęcia trwają godzinę, krótki trening pozwala na dokładne przerobienie ruchu, który będzie daniem głównym. Jeśli na tapecie jest np. Isabel (trzydzieści rwań na czas) to mając 40 minut „zapasu” można się do niej przygotować od każdej ze stron – przerobienia składowych ruchu, zgrania ich ze sobą, progresji, skalowania – wszystko to można na spokojnie z każdym klubowiczem niemal indywidualnie ogarnąć, dzięki czemu każdy jest solidnie przygotowany do głównego zadania, jakim jest techniczny sprint w trupa.

Krosfitowy bigos

Dla osoby, która CrossFit kojarzy z Cardio-Kolosami i lataniem od stacji do stacji, taki trening może wydawać się stratą czasu. Spójrzmy więc na to z drugiej strony  i wyobraźmy sobie półgodzinny trening ze snatchami na siad,  HSPU i Bar Muscle Upami. Skoro z godzinnych zajęć pół godziny odpada na trening główny, 10 minut na rozgrzewkę i chociaż z 5 na rozciąganie po wszystkim, na przerobienie elementów technicznych zostaje kwadrans. Piętnaście minut! Nie ma szans, by w przeciągu kwadransa, czyli mając po 5 minut na element, choćby pobieżnie omówić wykonywane ruchy i w efekcie do treningu przystępują ludzie, którzy nie mają pojęcia o tym, co mają robić.
No, chyba że mówimy o treningu grupy ultra zaawansowanej…

But did you die?

Powszechnym „problemem” z krótkimi treningami jest brak „uczucia dojechania” po zakończonej pracy. Tu akurat sprawa jest  prosta: jeśli faktycznie czujesz się niedojechany po treningu to znaczy, że się do niego nie przyłożyłeś i nie zrobiłeś tak, jak powinien być zrobiony – nie poleciałeś w trupa, nie wyszedłeś na pole karne i następnym razem, zamiast markować ruchy daj z siebie wszystko, co masz.
Rzecz jasna, jest też i taka możliwość, że jesteś tak srogim kozakiem, że potrzebujesz silniejszych bodźców –  ale jeśli to Twój przypadek, to mogę Ci tylko pogratulować i pozazdrościć.

Zdychaj, będziesz piękna

Dla tych, do których nie przemawiają argumenty treningowe, mam argument ostateczny –  czyli sylwetkowy 😉
Co prawda zewsząd do głów nam kładą, że najlepszym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej jest długotrwały wysiłek na umiarkowanej intensywności (osławiona godzina truchtu w tempie konwersacyjnym) jednak to interwały są tym, co robi konkretną „antytłuszczową” robotę.

Jeśli pod uwagę brać tylko wskazania pulsometru, cyferki bezlitośnie wykażą wyższość godzinnego truchtu nad siedmiominutowym treningiem w trupa – jednak będzie to wyższość złudna. Specyfika treningu w „strefie umiarkowanej” polega na tym, że (w dużym uproszczeniu) sadło pali się tak długo, jak długo się ruszamy. Kończy się trening i chwilę później „wygasa palenisko”. Petardy natomiast, choć są krótkotrwałe, podkręcają metabolizm do tego stopnia, że jeszcze w kilka godzin po treningu w piecu hajcuje się aż drzwiczki podskakują, co w efekcie prowadzi do zwiększonego spalania znienawidzonego sadła.

Nie lubię bo jestem słaby

Dobrze ponad rok unikałem krótkich treningów. Wydawało mi się, że to strata czasu rozgrzewać się przez 45 minut, żeby chwilę popracować i resztę się podociągać. Wolałem złudną „konkretną robotę” od kwadransa wzwyż a najlepiej to pół godziny i więcej.
Dokładnie pamiętam trening, w którym pogląd ten poleciał na łeb  – był to banalny wręcz zestaw na wiosłach 3x minuta w trupa i minuta odpoczynku. Intensywność, do której mnie wówczas „zmotywowała” Kasia Baranowska dobitnie pokazała, że zamiast dawać z siebie wszystko, na co dzień poruszam się w strefie komfortu i że stać mnie na wiele więcej, niż mi się wydaje.
Dokładnie pamiętam też ból następnych dni…

Moja niechęć do krótkich treningów brała się też stąd, że momentalnie obnażały słabość. O ile na długo-średnich jeszcze jako tako dawałem sobie radę, tu zamarudziłem a tam nadgoniłem, o tyle na petardach nie było jak  „zagrać” bo, jak to ładnie ujął Dawid z Barbell Kitchen, „nie da się pobiec stu metrów na skróty”.
Sprinty były jak bezlitosny papierek lakmusowy, który krzyczał: O taka mientka rura jesteś!

Odkąd zrozumiałem po co są sprinty i jakie braki obnażają, nie tyle wplatam je w treningi, co stały się pełnoprawnym i obowiązkowym elementem treningowym. Rzecz jasna wyniki nie powalają a kwas mlekowy jak zalewał tak nadal zalewa – ale wiem, że im swobodniej czuję się na „polu karnym”, tym większa szansa, że kiedyś w końcu ta piłka do siatki wpadnie.

A jak nie wpadnie, to może choć asystę zaliczę 😉

 

 

obrazek w nagłówku pochodzi ze strony https://wallpaperspal.com

 

 

Człowieku, czego ty chcesz?

Gdy byliśmy w siódmej, czy ósmej klasie podstawówki (ktoś pamięta te zamierzchłe czasy sprzed reformy szkolnictwa?) mój kolega postanowił rzucić szkołę i zająć się grą na gitarze. W tamtych czasach bylismy młodymi narwanymi metalowcami marzącymi o zamiataniu scen czupryną i bezkarnym piciu piwa (szczawie jeszcze bylismy i o bzykaniu fanek na backstage’u jeszcze  żaden z nas nie myślał) więc naturalnym było, że na skali priorytetów gitara znajdowała się na samym szczycie a szkoła poza dolną granica tejże skali.

Kolega zniknął ze szkoły gdzieś w okolicach ferii zimowych i zapadł się pod ziemię jak publiczne pieniądze w ZUSie. Gdy spotkałem go trakcie wakacji, był już członkiem zespołu metalowego (14 latek w zespole metalowym ze starszymi kolesiami – papierosy, wspólne wino – kumacie szacunek, jaki budził?) zaś rzeczy, które wywijał na gryfie sprawiły, że miałem ochotę pożreć swojego ruskiego akustyka, na którym uczyłem się pierwszych riffów „dead skin mask”.

Nie wiem, jak ta historia się skończyła, ponieważ po zakończeniu ósmej klasy nasze drogi rozeszły się całkowicie, ale nauka z niej została mi na całe życie. Jeśli chcesz być w czymś dobry –  to musisz zapierniczać jak wściekły, dzień w dzień, w każdej wolnej chwili, do znudzenia i wyrzygania. Tylko wtedy będziesz naprawdę zajebisty w tym, co robisz.

Obiegowe powiedzenie mówi, że aby być w czymś naprawdę dobrym (tak na poziomie PRO), trzeba temu poświęcić minimum 10 000godzin. 10 tysiecy godzin to ok 10 lat, dzień w dzień po 2,5 godziny. Dla dorosłego, obciążonego pracą i rodziną człowieka takie wyrzeczenie jest praktycznie nieosiągalne, dlatego oczywiste jest, że im wcześniej zacznie się coś ćwiczyć, tym większe prawdopodobieństwo uciułania dziesięciu tysięcy i osiągniecie upragnionego poziomu „PRO”.
Najłatwiej jest zacząć jeszcze w dzieciństwie –  czasu wówczas jest mnóstwo, obowiązków tyle, co kot napłakał a młodziutki organizm regeneruje się niczym Jason Patrick w Terminatorze2. Im później –  tym czasu mniej, obowiazków więcej; a jak się człowiek chwilę zagapi to moze być zwyczajnie za późno, bo czas i biologia są nieubłagane.

W rozmowach z ludźmi po trzydziestce bardzo często przewija się ten motyw – że za późno zaczęli, że wszystko idzie im trudniej niż młodym, że nie mają czasu by nadgonić ze wszystkim na co mają ochotę (a wszyscy wokół już to robią) i że coraz częściej zastanawiają się, czym im się po prostu za dużo nie wydaje, bo już lata nie te i musztarda po obiedzie. Znam te rozmowy bardzo dobrze, bo czasem sam se sobą tak gadam –  zazwyczaj wtedy, gdy mam gorszy dzień, nic nie idzie i zapominam, że to, co dziś wydaje mi się poziomem minimum, dwa lata temu leżalo na półce z etykietą  „chyba na mózg upadłeś”.

CrossFit to zdradliwe bydle. Bardzo szybko przynosi pierwsze efekty, po których pijany sukcesem człowiek zaczyna myśleć o kolejnych, coraz większych i większych. Sprawy nie ułatwia fakt, że wszyscy wokół przerzucają się filmikami z coraz bardziej niesamowitymi osiągnięciami, realizują dzikie plany treningowe, fascynują nadludzkimi wyczynami sportowców z CrossFitowej czołówki, jeżdżą na zawody, które choć lokalne, mnożą się jak grzyby po deszczu.

Poziom samonakręcenia w CrossFicie jest tak wysoki, że ciężko jest zachować  trzeźwy osąd sytuacji, przyjść i zwyczajnie pracować nad słabościami; krok po kroczku dążyć do jakiegoś większego celu.
Z jednej strony jest to dobre, ponieważ pozwala zachować mocne tempo rozwoju, utrzymać się na wysokości lamperii; z drugiej zaś stwarza złudne wrażenie, że stoi się w miejscu, tak wielu rzeczy nie umie, tak małe ciężary dźwiga …

Choć niemal każdy trening przynosi jakiś mały sukces, CrossFit może też być szalenie frustrujący  – szczególnie wtedy, gdy zaczynasz się porównywać do lepszych i oczekujesz od siebie podobnych wyników. Ileż razy się na tym złapałem! Nie dalej jak kilka dni temu składając sztangę do martwego ciągu spojrzałem na załadowane 90 kilo i pomyślałem „stary, przecież tyle to IKS w rwaniu bierze”. Szczęśliwie zaraz przyszło otrzeźwienie, ponieważ przypomniałem sobie o ile IKS jest ode mnie  młodszy i jaką ma historię sportową, ale w przeszłości  nie raz i nie dwa dałem się złapać w pułapkę porównań, co w połączeniu z ambicją i adrenaliną przynosiło opłakane efekty.

Rzecz jasna – nie chodzi o to, by z nikim się nie porównywać i żyć w sportowej próżni, bo takie porównywanie i nakręcanie się jest bardzo motywujące; warto tylko uważać, do kogo się porównuje. Trzeba pamiętać skąd się przyszło, z jakiego pułapu zaczęło.
CrossFitowy wół musi cały czas pamiętać, że jeszcze niedawno cielęciem był i że zmiana w półtonowego buhaja to proces rozłożony na lata.

Mój pierwszy rok z CrossFitem był mocno na wariata – zachwycony postępem i treningami szukałem coraz wymyślniejszego sposobu, żeby się zeszmacić. Były kontuzje, był ból mlecznych zębów –  było wszystko to, co jest nieuniknioną konsekwencją podejścia „ na hurraa”. Dopiero gdy zadałem sobie pytanie „stary, ale czego ty tak naprawdę od tego CrossFitu oczekujesz” rzeczy stały sie prostsze i bardziej poukładane. Zdefiniowałem czego chcę, rozpisałem co muszę zrobić, oceniłem ile czasu może to zająć, podzieliłem to przez obowiązki  i dotarło do mnie, że to nie będzie wariacki sprint do celu, tylko długa i szalenie ciekawa podróż, w której najfajniejsze jest przyklejenie nosa do szyby i obserwowanie, jak zmieniają się twoje możliwości.
Więc przyklejam, obserwuję i cieszę się jak dzieciak.

Od kiedy określiłem gdzie jestem i co jest moim celem CrossFit stał się jeszcze przyjemniejszy. Mniej się wściekam, mniej napinam, coraz mniejsze ciśnienie sobie robię. Rezygnacja z konkretnego celu w stylu „do jesieni 2015 chciałbym wystartowac w zawodach” na rzecz bardziej ogólnego „chciałbym być w stanie poprawnie wykonać wszystkie ruchy, jakie występują na treningach” pozwala podchodzić do treningów na psychicznym luzie. Nie muszę zrobić X, Y, Z do końca sierpnia – mam na to tyle czasu, ile potrzebuję. Całe życie. Dosłownie.

Życie  to ciagła napinka. Zewsząd kładą nam do głów: bądź najlepszy, miej lepsze auto, najnowsze gadżety, najmodniejsze ciuchy, oczekuj wszystkiego i najlepiej z dokładką.
Ta sama napinka przekłada się na sport –  dalej, szybciej, ciężej, więcej. Doskonale widzę to u swoich biegowych znajomych, którzy jeden po drugim idą w kierunku biegów ultra, ale też i w CrossFicie jest tego sporo –  każdy chce być jak Rysiek Froning, albo przynajmniej jak wąsacz Bridges.
Ja mówię „Jebać to”. Nie muszę się napinać i rywalizować –  a już w szczególności wtedy, gdy wychodzę robić coś dla przyjemnośći. To jest najlepsza godzina mojego dnia i ostatnie, co chciałbym robić to usmarować ją ambicją.

Od CrossFitu oczekuję jednego – że będzie długą i fascynującą podróżą. Dokąd –  to już kwestia drugorzędna. Dla mnie liczy się, by widoki za oknem zapierały dech w piersiach i bym od czasu do czasu mógł poskakać z radości nad nowym rekordem.

Nie muszę być „The fittest on Earth” – wystarczy, że będę the fittest I’ve ever been.

Dupa do ziemi!

Przysiady ostatni raz robiłem w  podstawówce, czy innym ogólniaku – czyli bez mała 20 lat temu. Nikt mi wtedy nie mówił (albo nie pamiętam, że mówił) że coś robię źle. Robiłem jak umiałem, wuefista zaliczenie postawił –  czego chcieć więcej? Przecież chleba z tych przysiadów jadł nie będę.

Gdy poszedłem na crossfit, gdzie przysiad jest ruchem absolutnie podstawowym i fundamentalnym szybko okazało się, że mój przysiad to jakaś kpina a mobilność… Trener Alek powiedział, że była  „smutna”. Dziękuję mu za tę grzeczność. Moim zdaniem w ogóle jej nie było. Byłem kanciasty jak szczęka Schwarzeneggera.

Najpierw mi to nie za specjalnie przeszkadzało, bo poza sztangą było tyle rzeczy, które mogłem robić, potem podłapałem biegową kontuzję, następnie z tej kontuzji wychodziłem i  gdy w marcu 2014 postanowiłem zabrać się za pracę ze sztangą… dorobiłem się kolejnej kontuzji  spowodowanej stricte brakiem mobilności.  Jak mi się to udało? Otóż postanowiłem określić swojego maxa w przysiadzie ze sztangą. Coś tam się rozgrzałem, ale bardziej na zasadzie „miejmy to już za sobą”, niż „przygotujmy organizm do wysiłku”. Założyłem 50% masy ciała na sztangę, potem 60, 70, 80 i gdy założyłem 90% poczułem pieprznięcie w lewej nodze i nazajutrz spuchła mi stopa, która konsekwentnie puchnie po dziś dzień. Po wydaniu grubo ponad tysiąc złotych na lekarzy, z których 90% nie miało pojęcia co się dzieje, trafiłem w końcu do profesora-fachury, który wyjaśnił mi, że to płyn stawowy przedostał się do tkanek miękkich i… tu pozwolę sobie zakończyć, bo to nie historia choroby, tylko wprowadzenie do sedna wpisu, którym to sednem jest rozgrzewka, mobilność i rozciąganie.

Od czasu owej marcowej przygody do sztangi podchodzę bardzo ostrożnie. Ciężary, które zakładam  są często poniżej damskiego RXa (ciężaru zalecanego) –  ale mam to w nosie, bo na razie interesuje mnie opanowanie techniki a nie ustanawianie rekordów.
Wiedząc, w czym tkwiła przyczyna mojej kontuzji postanowiłem wziąć się porządnie za mobilność. Tak, jak w czasach PRL sierpień był miesiącem trzeźwości, tak u mnie miał być miesiącem mobilności – postanowiłem dzień w dzień poświęcić minimum 20minut na mobilność i rozciąganie. Realnie wyszło tego około 27dni z 31 –  bo w międzyczasie był maraton, to, tamto –  ale mogę śmiało powiedzieć że plan zrealizowałem w 90%.

Najszybciej poprawiło się rozciągnięcie –  bo tym zajmowałem się już w trakcie poprzedniej kontuzji (żeby się nie zanudzić) ale jak mi w połowie miesiąca trener powiedział „no ładnie poprawiłeś mobilność”  był to jasny sygnał, że idzie ku dobremu, że ten mój callanetics ma sens.

Co robiłem? Ha –  szybciej byłoby powiedzieć, czego nie robiłem 😉 Generalnie rzecz biorąc był to mix wszystkiego, co można znaleźć na jutubie pod hasłem „hip mobility” i pokrewnych. Trochę pozycji z jogi (kobra, dziecko, pies, gołąb) trochę crossfitowej klasyki (wykroki, inchwormy) trochę zwykłego rozciągania + szczypta pilatesu i przysiady (minimum 50-60 na sesję). Zdarzało się, że spędzałem na wszystkim około godziny.

W ostatni dzień „miesiąca mobilności” postanowiłem zrobić kilka zdjęć obrazujących stan przed rozgrzewką (czyli na co dzień) oraz po rozgrzewce. Foty oraz kilka słów opisu zamieszczam poniżej.

Zaznaczam, żeby było jasne: To nie są pod żadnym pozorem zdjęcia wzorcowe – nie z moją „mobilnością” ;). Należy je traktować tylko i wyłącznie jako materiał porównawczy przed i po rozgrzewce . Dowód na to, jak duży ma wpływ na zakres ruchu.

Jeśli komuś wydawało się, że rozgrzewka to strata czasu, taka zapchajdziura, żeby od razu nie brać się za ciężary – proponuję spojrzeć na zdjęcie poniżej, Co prawda ujęcia robione są pod innym kątem, ale widać po nich ewidentnie, jak zwiększa się zakres ruchu w biodrach, kolanach i stawie skokowym.
Przed rozgrzewką nie jestem w  stanie zrobić kąta ostrego w kolanie – łydka nie dotyka podudzia, dupa jest powyżej linii kolan; natomiast po 20 minutowej rozgrzewce kąt między łydką a podudziem maleje o jakieś 15-20 stopni –  czyli dokładnie o tyle zwiększa się mój zakres ruchu. Co prawda daleko temu do doskonałości, ale różnica jest znacząca ( a ryzyko kontuzji mniejsze)

squat

Kiedyś wydawało mi się, że buty do ciężarów to fanaberia, taka sama jak wszystkie crossfitowe ciuchy i gadżety. Ot, sposób na wyciągnięcie kasy od zapaleńców. Dopiero gdy za namową fizjoterapeutki spróbowałem  robić przysiady z podkładką pod piętami (czyli tak, jak ma to miejsce w butach do ciężarów, w których pięta  jest ponad poziomem palców) poczułem, gdzie leży różnica. Przysiad z podkładką /w butach jest o ładnych kilka centymetrów głębszy. Idealnie widać to na zdjęciu poniżej – kąt między pośladkami a łydką zmniejsza się o kilka dobrych stopni. Dolna granica spodenek, która bez podstawek znajduje się jakieś 15cm od łydki, przy siadzie na podkładkach niemal ich dotyka.

after_warmup_plate_and_no

Korzystanie z podkładek pod stopy ma też wpływ na postawę górnej części ciała –  użycie ich sprawia, że korpus zbliża się do pionu o dobre 15 stopni!

Ale to nie koniec związanych z nim niespodzianek. Popatrzmy na zdjęcie poniżej

OHS_plates_and_noplates

Co prawda zdjęcie przed rozgrzewką robione jest pod innym kątem, ale i tak widać wyraźnie, że stopień zdjęcia kolan i bioder się poprawił. Niestety, wraz z zejściem z podstawek znacząco pogorszyła się postawa górnej części ciała – korpus leci do przodu i gdyby zamiast rurki PCV nad głową było 40 KG byłbym na najszybszej drodze do rozwalenia sobie kręgosłupa.
Powyższy obrazek pokazuje dobitnie, że mając tak mizerną mobilność  jak ja, podstawki/buty pozwalają utrzymać w miarę poprawną oś równowagi i robić przysiady z obciążeniem bez ryzyka okaleczenia się na resztę życia.

Jaki z powyższego wniosek?
Warto robić mobilność!
Nie, nie warto – TRZEBA robić mobilność!
A dlaczego?
Bo jest ona bardziej  istotna niż urwane z benchmarka sekudy?
To też, ale przede wszystkim dlatego, że

dobra mobilność to mniejsze ryzyko kontuzji.
Im lepsza –  tym mniejsze.

Im bardziej jesteś gibki i sprawny tym mniejsze ryzyko, że tak jak ja, przy dużym obciążeniu zrobisz sobie krzywdę. To samo tyczy się rozgrzewki –  im lepiej „nasmarowany” organizm, tym lepiej będzie znosił obciążenia, którym go poddajesz.
Najgorszą głupotą jest brać się za ciężary „na sucho i bez mobilności”. Uwierz mi na słowo, Wiem co mówię.

Ile czasu potrzeba na zrobienie dobrej mobilności?
Pojęcia nie mam, ale wiem, że miesiącem uczciwej pracy można wyjść z poziomu „dno i wodorosty” na poziom „nie igram z kalectwem” – a to już dużo.
Obstawiam (ale to tylko moje zgadywanki) że po pół roku solidnego przyłożenia do mobilności można osiągnąć poziom pozwalający na swobodne, poprawne i (przede wszystkim) pozbawione ryzyka wykonywanie większości ćwiczeń.
Najbardziej prawdopodobne jest jednak to, że mobilność to przygoda na całe życie, która wymaga regularnego dbania i szlifowania.

Na koniec chciałbym dać upust swojej zazdrości wobec kobiet, które są chyba zrobione z gumy – 90% siada dupą do ziemi, robi płaskie skłony i ogólnie sprawia wrażenie zrobionej z plasteliny. Szlag mnie chwilami trafia, gdy ja walczę o każdy centymetr przysiadu a obok mnie babeczka szoruje pośladkami po ziemi. I to nawet nie fitnesska, czy i inna instruktorka –  zwykła kobitka, jakich masa chodzi po ulicy ma taką mobilność, na którą ja będę pracował przez najbliższy rok. No cholery można dostać!

No ale co zrobić?
Mobilność robić!
Nie tylko w sierpniu, ale też we wrześniu, październiku, listopadzie. Okrągły rok dymać! Dzień w dzień – czy to trening, czy dzień restowy.
Kiedyś w końcu dupą do ziemi usiądę…

Kto rano wstaje ten rano trenuje

Wielu znajomych dziwi się, jak mogę wstawać na treningi o piątej rano. Dla wielu z nich pobudka o takiej porze to zachowanie zgoła niehumanitarne. Normalny człowiek nie wstaje o takiej porze, normalny człowiek śpi.
To prawda, ale ja nie jestem normalny 😉

Żeby człowiek zaczął cokolwiek ze sobą robić musi mu się najpierw chcieć. Jeśli się nie chce –  to nie ma co się na siłę zmuszać, bo nic z tego nie wyjdzie. Nie chce ci się? Nie masz motywacji? Nie czujesz wewnętrznego imperatywu? To daruj sobie.
Gdy miałem nawał obowiązków a zależało mi na porannym wybieganiu, organizm sam się budził między 4.30 a 5 rano. Bez budzika. Otwierałem oczy (z  trudem, a i owszem) ubierałem się i wychodziłem. Nikt mnie nie musiał do tego zmuszać i motywować – po prostu chciałem – chciałem tak bardzo, że organizm podświadomie budził się o właściwej porze. Wiem więc, że się da –  wszystko jest kwestią tego, jak bardzo ci się chce.

Załóżmy jednak, że ci się chce , tylko nie wiesz jak się za to zabrać. Chciałbyś ćwiczyć, ale masz tak ułożone życie, że w grę wchodzą tylko treningi bladym rankiem.  No, może nie takim znowu bladym, bo wracasz z pracy, kumple, piwko, telewizor, komputer – i tak cię jakoś druga w nocy zastaje. Na myśl o pobudce o piątej dostajesz drgawek –  i słusznie –  bo z treningu po trzech godzinach snu i tak nic dobrego nie wyjdzie.
Chciałbyś się przełamać, ale nie  wiesz jak?
Oto moja propozycja.

Wstań 20 minut wcześniej niż zwykle –  tyle chyba dasz radę.
Tak, wiem że twój zwyczajowy trening trwa dłużej niż 20 minut, ale tym razem potrwa kwadrans. Zanim dotrze do ciebie co robisz, migusiem (czyli na głodniaka i zombiaka) ubierasz się i wychodzisz z domu. Bez zastanowienia i rozgrzewki zaczynasz truchtać i truchtasz jak najdalej od domu. Półprzytomny, niekumaty –  to nieważne – ważne aby truchtać. Truchtasz tak 7-10 minut po czym zawracasz do domu.
Może ci sie wydawać, że to strata czasu a nie trening – ja uważam inaczej. Właśnie pokonałeś swojego lenia –  i to tego najsilniejszego, bo porannego. Może nie zrobiłeś zakładanych kilometrów, ale siłą charakteru ustanowiłeś nowy rekord. Pokazałeś sobie, że możesz, że dasz radę. Złamałeś pierwszą barierę.

Następnego dnia zrób to samo, tylko wstań 25 minut wcześniej i odbiegnij nieco dalej. Trzeciego zrób pół godziny. Nie myśl o dystansach i wynikach. Najbliższe dwa tygodnie będziesz ćwiczyć siłę woli, która, powie ci to każdy biegacz, jest równie ważna jak siła nóg. Dzięki nogom robisz treningi a siłą woli ustalasz rekordy – czyli dokładnie to, co robiłeś przez ostatnie kilka dni. Przecież zazwyczaj masz problem ze wstaniem z łóżka –  a tu proszę, robisz półgodzinne poranne treningi. Potruchtać wieczorem to każdy potrafi,  a ilu znasz ludzi, którzy jak ty zrywają się bladym świtem?
Otóż to – witamy w gronie kozaków!

Kluczem do porannego biegania jest… poranne wstawanie. Niestety, inaczej się nie da. Pierwsze dwa tygodnie mogą być torturą, ale z czasem zaczniesz się do tego przyzwyczajać oraz… chodzić wcześniej spać. Organizm to takie sprytne bydlę, że szybko zaadaptuje się do nowego trybu życia i zacznie gasić światło wcześniej, skutkiem czego będziesz spać tyle samo, co do tej pory (czyli będziesz się wysypiać)

Przestawienie się na poranne treningi, poza początkowym bólem wstawania ma kilka, moim zdaniem olbrzymich zalet.

  • Im wcześniej wstajesz tym więcej masz czasu. Owszem, przewracanie się z boku na bok jest fajne, ale potem nie narzekaj, że z czymś nie zdążasz. Chcesz mieć więcej czasu – przestań go marnotrawić. Chcesz zrobić trening –  idź go zrób –  a potem nie przejmuj się tym, że coś w robocie wypadło, czy znajomi na piwko zapraszają. Ty swój trening już odhaczyłeś; ty już możesz.
  • Po porannym treningu wracasz obudzony i pełen energii. To bez znaczenia, że wyszedłeś głodny, ćwierćprzytomny i truchtałeś potykając się o własne nogi. Organizm dostał rozruchowego kopa, krew zaczęła szybciej krążyć, pobudziłeś ciało do funkcjonowania i, co najważniejsze, zrobiłeś to bez trucia go kofeiną czy innym syfem.
  • Rozpędzony organizm to rozpędzony metabolizm,  a  rozpędzony metabolizm –  teraz uważaj – spala sadło nawet wtedy, gdy przestałeś ćwiczyć. Tak, Tak! Dałeś ciału kopa, postawiłeś w stan alarmowy i teraz ta rozpędzona maszyneria działa w trybie turbo (i w takim też trybie spala). Masz ochotę na kawałek ciacha? Teraz jest na to idealnym moment. Nawet jak wciągniesz za dużo, to przed tobą jest cały dzień – spokojnie to wszystko przepalisz.
  • Biegając na głodniaka i zombiaka oswajasz organizm z dyskomfortem. Nie takim na pół gwizdka,  ale z solidnym hardkorem.  Jesteś głodny, nieprzytomny i  wyciskasz z siebie energię, której (teoretycznie) nie masz. W ten sposób budujesz swoją siłę woli oraz zdolność do pracy w mega niesprzyjających warunkach, co bardzo przydaje się w trakcie startów. Teraz pewnie jeszcze nie myślisz o maratonie, czy nawet połówce, ale uwierz mi, zwróci ci się to, gdy zechcesz pobiec choćby pierwszą w życiu dychę.
  • Poranne bieganie reguluje działanie organizmu. Wysiłek to dla organizmu sytuacja stresująca, więc nie zdziw się, jak już w trakcie biegu poczujesz ciśnienie na zwieracz. Wystraszony organizm będzie próbował pozbyć się zbędnego balastu, ale wytrzymasz. Wytrzymasz bo musisz. A potem zdziwisz się, że nawet w dni beztrenningowe, będziesz odwiedzać kibelek z dokładnością co do kwadransa 😉

Kluczem do porannego wstawania jest wczesne chodzenie spać. W tej kwestii jestem przypadkiem specjalnym, bo śpiący robię się już w okolicach 22giej. Ktoś może powiedzieć, że o tej porze to się dopiero życie zaczyna, że dopiero człowiek ma chwilę dla siebie, obowiązki ogarnął, oddech złapał –  ale mnie to nie przekonuje. Obowiązków mam tyle, co każdy dzieciaty facet: dziecko zaprowadzić do przedszkola, potem praca, czasem przyprowadzić, nakarmić, wykąpać, bajkę przeczytać, dom ogarnąć. Wydaje się tego dużo, ale zazwyczaj w okolicach 19tej, max 20tej wszystko jest już zrobione i pozamiatane. Pozostają 2-3 godziny wolnego i, prawdę mówiąc, więcej nie potrzebuję. Wystarcza mi tego na treningi i wszystkie pozasportowe aktywności. Mam czas na wszystko.

Siedzenie do późna w nocy jest u mnie, poza względami rodzinnymi, niemożliwe z tego prostego powodu, że po wieczornym treningu nie mam siły na nocne posiadówki. Po prostu. Jestem tak zmordowany, że robię, co mam do zrobienia i 22-23 odmeldowuję się.
Jeśli zatem jesteś typem nocnego Marka, który zarywa nocki i nie umie przejść w „dzienny” tryb funkcjonowania, daj sobie w dupę na wieczornym treningu – ale tak oporowo, żeby do domu wracać na oparach. Po godzinie, dwóch, gdy opadnie adrenalina odmeldujesz się jak niemowlę i jak niemowlę spać będziesz do rana. Dwa dni później (daj sobie czas na regenerację) powtórz to samo, potem  znowu i znowu –  aż w końcu sam z siebie zaczniesz czuć senność  przed północą.

Jak mawia (bardzo mądre) powiedzenie: Chcący szuka sposobów a nie chcący powodów.
Sposób już znasz   – teraz musisz tylko chcieć.