Jak odróżnić dobry CrossFit od złego

CrossFit stał się modny i jak każdy modny (oraz drogi) produkt, doczekał się podróbek.
Jak to zwykle z imitacjami bywa – ich jakość mocno odbiega od pierwowzoru – dlatego też, aby ułatwić odróżnienie fałszywki od oryginału, przygotowałem małą checklistę, która powinna ułatwić decyzję, czy warto wydać pieniądze na ten CrossFit, czy może lepiej na dziwki i ruski koniak.

Na rozum, czy na przypał?

Wbrew temu, co się mówi o CrossFicie, to nie jest łatwy sport – i nie mam tu na myśli intensywności (popularne umarłbym po takim treningu) tylko wymagania techniczne. Dwubój, zaawansowana gimnastyka, praca z odważnikami kulowymi – to nie są proste sprawy i porządne ich opanowanie jest kwestią lat praktyki. Rzecz jasna wszystko można przeskalować – czyli tak uprościć dane ćwiczenie, by był je w stanie wykonać nawet otyły administrator systemu – ale wciąż będzie to bardziej wymagające od truchtu na bieżni, czy spinania bicepsa przed lustrem.

Dobry trener na każdych zajęciach poświęca 15-20 minut na omówienie elementów, które wystąpią w treningu – co w sumie jest logiczne, bo jak mają kursanci robić, skoro nie wiedzą co i jak? Jeśli są to rzeczy wymagające – np. pompki w staniu na rękach, czy przysiady na jednej nodze – pokaże kilka wersji skalowanych które będą mogły wykonać osoby o krótszym stażu. Dzięki temu zarówno kozak trzaskający pompki jedna za drugą, jak i osoba początkująca, będą mogły robić trening na swoim poziomie i jednakowo się tym treningiem zmęczyć.

Czy ma to ręce i nogi?

Ponieważ osoba początkująca ma prawo nie wiedzieć, z czego powinien składać się dobry trening, proponuję podejść do sprawy na tzw. chłopski rozum i pomyśleć o tym, co wydaje się oczywiste nawet dla laika.
A zatem:

Przed każdym wysiłkiem należy się rozgrzać, co zajmuje ok 10minut.
Następnie trzeba wytłumaczyć i pokazać, co będzie w danym treningu przerabiane. Pokazać to nie znaczy pokazać i powiedzieć tak to się robi, tylko rozbić ruch na czynniki składowe, wytłumaczyć dlaczego tak a nie inaczej, skorygować osoby którym nie wychodzi – krótko mówiąc zaopiekować się grupą na tyle, by wiedziała co ma robić a jeśli ktoś nie da sobie rady to dać mu tak uproszczoną wersję, by w trakcie treningu nie zrobił krzywdy sobie i innym. Ten etap trwa ok 20 minut.
Kiedy jesteś już dogrzany i gotowy, można zacząć trening właściwy – czyli ten etap, gdy Ty się pocisz a trener obserwuje, czy nie robisz sobie krzywdy. Trening właściwy może trwać od 3 minut do pół godziny, jednak zazwyczaj zajmuje około kwadransa. Bardzo rzadko trwa dłużej i jest to tzw. Hero WOD, czyli maszynka do mięsa dla zaawansowanych zawodników.
Na sam koniec warto poświęcić 5-10 minut na rozciąganie i wyciszenie, żeby ciało w spokoju doszło do siebie a zakwasy mniej doskwierały.

Rozgrzewka – omówienie – trening – wyciszenie. To są cztery składowe dobrego treningu. Jeśli którejś z nich zabraknie, szczególnie zaś omówienia, znak to niechybny, że trzeba brać nogi za pas, bo trener ma w dupie co będziesz robił, byleby mu się liczba uczestników na zajęciach zgadzała. Może (choć nie powinno) zabraknąć wyciszenia na koniec, ale gdy trener nie tłumaczy dokładnie, co jest do zrobienia, potraktuj to jako ostateczny sygnał alarmowy i wiej ile sił w nogach.

Co dziś na trening?

CrossFit opisuje się słowami constantly varied high intensity functional movement. Dla początkującego CrossFittera nie znaczą one nic, toteż pozwolę sobie na przetłumaczenie z polskiego na nasze.

Istotą CrossFitu jest zmienność oraz intensywność. Zmienność rozumiana nie jako latanie od stacji do stacji (o czym będzie za chwilę) ale codzienne zaskakiwanie Ciebie oraz Twojego organizmu innym bodźcem. Dlatego też jednego dnia podnosisz duże ciężary, drugiego wiosłujesz 5km na ergometrze a trzeciego robisz pompki w staniu na rękach.

Co prawda zdarzają się w CrossFicie treningi złożone z czterech i więcej ćwiczeń, ale są to zazwyczaj zestawy dla zaawansowanych – więc je pominiemy. Kręgosłup CF stanowią dwójki i trójki – czyli treningi złożone z dwóch, trzech ćwiczeń – najczęściej po jednym z ciężarów, gimnastyki i do tego odrobina cardio. Jest to o tyle logiczne, że mając 20-25 minut na wytłumaczenie treningu, nie da się omówić więcej, niż 2-3 ruchy.

W dobrym boxie treningi różnią się od siebie. Jednego dnia będzie to pięciominutowa techniczna petarda, którą przez pół godziny będziecie rozbierać na czynniki pierwsze; drugiego półgodzinny kolos oparty na podstawowej gimnastyce, trzeciego klasyczne 21-15-9 oparte na mixie jednego i drugiego.
W złym boxie będzie w kółko to samo, tylko w innej kolejności.

Gimnastyka, ciężary i cardio to trzy filary CrossFitu. Odejmij jeden z nich i już nie będzie to CrossFit – dlatego dla osoby z doświadczeniem wystarczy rzut oka treningi z ostatniego tygodnia by ocenić, czy w danym miejscu serwuje się CrossFit, czy produkt CrossFitopodobny.

Jeśli brakuje elementów dwuboju – znaczy to że albo trener się na nich nie zna, albo nie ma dość sprzętu by dać każdemu po sztandze, albo w lokalu nie ma dość miejsca, by każdy mógł pracować z gryfem.
Jeśli w treningach dominują długie, oparte na podstawowych ruchach kolosy po 40-50 minut – to znaczy że na zajęciach albo nie są omawiane elementy skomplikowane, albo nie ma rozgrzewki

Jest dla mnie oczywiste, że osoba początkująca nie musi się znać na CrossFicie ani przeprowadzać dogłębnej analizy programowania, ale jeśli w danym miejscu, robi się non stop to samo (albo prawie to samo) to znak to niechybny, że na pewno nie jest to CrossFit.

gdzie jest trener, kiedy śpi?

Dobry trener nie musi być wielki i napakowany. Jeden z dwóch (tylko dwóch!) posiadaczy CrossFit Level 3 w Polsce to zupełnie niepozorny facet, o którym powiedziałbyś wszystko, tylko nie to, że jest wymiataczem. Ma za to łeb jak sklep, jest zwinny jak małpa i co najważniejsze, umie tę wiedzę przekazać.
Dlatego ostatnim, poczym powinno się oceniać trenera, jest jego postura.

Najprostszym sposobem oceny trenera jest to, jak zachowuje się w trakcie zajęć. Jeśli poświęca czas na dokładne wytłumaczenie ruchów z rozbiciem na elementy składowe, jeśli chodzi między ćwiczącymi i na bieżąco koryguje, jeśli wydaje Ci się, że patrzy na kogoś innego a po chwili słyszysz ale te łopatki to mocniej ściągnij – to znaczy, że wszystko jest w porządku. Trener jest obecny i panuje nad sytuacją.

Dobry trener nie będzie cię zachęcał do ciężarów, które są ponad twoje siły, ponieważ twoja krzywda nie jest w jego interesie – tak czysto ludzkim jak i biznesowym (jak sie rozpieprzysz to więcej na zajęcia nie przyjdziesz). Osobie myślącej wystarczy jeden rzut oka by wiedzieć, czy dany ciężar jest dla ciebie odpowiedni, czy nie – bo albo Ty nad nim panujesz albo on nad Tobą. Dobry trener pomyśli i każe Ci wziąć mniejszy odważnik, byś mógł nad nim panować zarówno w pierwszej, jak i dwunastej minucie treningu. Nie będzie Cię pytał co tak mało, czy zachęcał do dorzucenia na gryf, tylko dobierze go tak, byś nie stwarzał zagrożenia dla siebie oraz innych.

Dobry trener nie robi treningu razem z grupą, bo ćwicząc razem z grupą nie jest w stanie kontrolować, czy wszyscy ćwiczą tak, jak trzeba, czy kimś nie rzuca po sali. Zadaniem trenera jest kontrola jakości. Jeśli tej kontroli brak to znaczy tyle, że trener w dupie ma, co robisz (czyli de facto Ciebie) – ważne że przyszedłeś a jemu wpadnie kasa za kolejnego odhaczonego kursanta.
Dla własnego dobra powinieneś natychmiast wyjść z takich zajęć.

Gdzie dostanę bilety do tej stacji?

Idealnym probierzem CrossFitu są słowa stacja oraz obwód. W CrossFicie nie ma takiego słowa, jak stacja a jedyne obwody, o których się rozmawia to te w bicu i udach.

Opieranie treningu na stacjach popularne jest w fitness klubach a bierze się stąd, że zwyczajnie brak w nich sprzętu oraz miejsca, by 20 osób na raz robiło rwanie na wysoko. Jeśli ma się do dyspozycji kilka sztang, piłek i kettli to jedynym sposobem, żeby te 20 osób jakoś ogarnąć jest podzielenie treningu na stacje. Ty przez 3 minuty robisz przysiady, ktoś inny macha kettlem, trzeci robi martwe ciągi, czwarty się podciąga, następnie się wymieniacie i jakoś się to wszystko buja do końca treningu.

Jeśli w danym miejscu pada słowo stacja – wiej stamtąd ile sił, bo na 100% jest to produkt CrossFito podobny. Na treningu ze stacjami nie ma mowy, by przerobić technikę – bo jak ją przerobić, gdy sztang jest pięć, uczestników piętnastu a zajęcia trwają tylko godzinę?

Treningi na stacjach nie mają nic wspólnego z CrossFitem, ponieważ są zwykłymi cardio zarzynaczami. Owszem, spocisz się na nich jak szczur, ale z CrossFitem mają tyle wspólnego, co klapki z nanosami.

…I gryf dla wszystkich

Dlatego świetnym wskaźnikiem jakości miejsca jest ilość dostępnego sprzętu. Na pewno nie jest to wyznacznik główny i jedyny, ale jeśli idziesz na zajęcia i widzisz, że w sali jest 20 sztang i dwie tony kettli to możesz być spokojny o to, że dla Ciebie też wystarczy a w treningach będą elementy dwuboju.

Poza ilością sprzętu ważne też jest czy miejsce w którym ma się odbyć trening jest przestronne. Rozejrzyj się, wyobraź sobie 20 osób na raz machających kettlem, zarzucających sztangę, lub wskakujących na pudło – czy nie będą się o siebie potykać, czy jeden drugiemu czajnikiem w plecy nie przydzwoni.
Jeśli możesz, wpadnij popatrzeć jak wyglądają zajęcia – czy nie przypomina to hipermarketu w sobotnie przedpołudnie.

Ale ja chcę tylko sylwetkę na lato…

Ok, rozumiem, szukasz budżetowego zamiennika dla produktu premium. Nie znasz się na temacie, nie chcesz wydać fortuny a jednocześnie nie chcesz, by ktoś Ci wcisnął chińskie tenisówki.
Moja propozycja jest więc następująca: idź na pierwsze zajęcia, uważnie obserwuj, co się dzieje i sprawdzaj z poniższą listą. Dużymi literami oznaczyłem elementy krytyczne, które (dla Twojego dobra) MUSZĄ być spełnione.

TRENER TŁUMACZY I POKAZUJE, CO BĘDZIE ROBIONE. RZECZY TRUDNE SĄ ROZBIJANE NA ŁATWIEJSZE I WIELOKROTNIE POWTARZANE.
JEŚLI COŚ JEST DLA CIEBIE ZA TRUDNE – DOSTAJESZ WERSJĘ ŁATWIEJSZĄ. NIKT CIĘ NIE ZMUSZA DO ROBIENIA RZECZY PONAD TWOJE SIŁY
TRENER NIE ROBI TRENINGU Z GRUPĄ, ALE JĄ OBSERWUJE I NA BIEŻĄCO KORYGUJE WYKONYWANE ĆWICZENIA
Nikt nie komentuje ciężaru, którym ćwiczysz
treningi są zróżnicowane zarówno pod kątem zawartości jak i czasu trwania.
przed treningiem jest rozgrzewka a po treningu rozciąganie
sprzętu i miejsca jest dość dla wszystkich

Wszystkie elementy z tej listy są ważne, ponieważ zebrane do kupy składają się na najlepsze CrossFitowe doświadczenie, jakie można dostać. O ile jednak na elementy pisane zwykłym tekstem można nieco przymknąć oko (ale też nie całkowicie) o tyle punkty pisane kapitalikami są absolutnie kluczowe i brak choćby jednego z nich dyskwalifikuje daną miejscówkę na starcie.

za ile i czemu tak drogo?

Mam świadomość, że koniec końców argumentem decydującym i tak będzie to, czy w danym lokalu akceptują multisporta, czy inny benefit – bo jednak co innego dwie i pół stówy z własnej kieszeni a co innego 50 zł potrącane z pensji. Nie krytykuję tego, bo każdy ocenia wedle własnego portfela. Chodzi mi o to, by sprawdzać jakość miejsca, w którym powierza się ludziom swoje zdrowie. By wiedząc, że dana miejscówka nie spełnia standardów minimum zastanowić się, czy ja naprawdę tego krosfitu potrzebuję za wszelką cenę?

Bo ja rozumiem że moda, że fajne filmiki w internecie i sylwetka plażowa na ostatnią chwilę – ale nie mów sobie, że za półdarmo to możesz ćwiczyć i na taniej podróbce.
Twoje ciało to nie buty z dyskontu, które wymienisz na nowe gdy im podeszwa odpadnie.

Artykuł odtworzony z historycznej wersji strony.