Zrób sobie jakąś krzywdę

Najczęstszym zarzutem wobec CrossFitu jest jego kontuzyjność. Zazwyczaj zarzuty te stawiają ci, którzy z CrossFitem niewiele mają do czynienia. Co ciekawe – nie spotkałem jeszcze ani jednego CrosFitera, który twierdziłby, że uprawiany przezeń sport jest niebezpieczny, czy szkodliwy dla zdrowia –  ale to akurat nie dziwota, bo żaden aktywny alkoholik nie wspomni o szkodliwości wódy 😉
Żarty jednak na bok –  dziś spróbuję odnieść się do zarzutów o CrossFitową kontuzyjność –  zarówno tych uzasadnionych, jak i tych kompletnie z dupy.

Pies szybko robi –  to się ślepe rodzą

Podnoszenie ciężarów to obok gimnastyki i ćwiczeń kondycyjnych jeden z trzech filarów Crossfitu. Wbrew temu, co laikom może się wydawać jest to dyscyplina szalenie techniczna i wykonywanie jej  na szybko, szczególnie przy dużym obciążeniu, jest najkrótszą drogą do zrobienia sobie krzywdy. Jak to więc z tym Crossfitem jest –  ktoś zapyta – z jednej strony stawia na szybkość  i intensywność a z drugiej opiera się na ćwiczeniu, którego nie należy wykonywać na czas. Przecież to jest jedna wielka sprzeczność!
Owszem, jest to sprzeczność, ale tylko pozorna i wynikająca z niezrozumienia obowiązujących w CF zasad. W CrossFicie nie chodzi o to, by wykonać coś na czas i byle jak – tylko szybko i dokładnie. Powtarzam: szybko i w możliwie najlepszej formie. Jeśli forma zaczyna kuleć jest to wyraźny sygnał, że powinno się zmniejszyć obciążenie.

Kto uważnie przyjrzy się CrossFitowym benchmarkom ten zobaczy, że ciężary w nich zalecane (nawet w tych najbardziej hardkorowych) są ledwie ułamkiem tego, co dźwigają  ciężarowcy na olimpiadach.
Sławne, wykonywane na czas zarzynacze typu  Isabel (30 rwań na czas) czy Grace (30 podrzutów i zarzutów na czas) zalecają ciężar 60kg, co dla wprawionego dwuboisty jest co najwyżej drugim etapem rozgrzewki. Ciężary stosowane w treningach są tak dobrane aby stanowiły wyzwanie i przy odpowiedniej intensywności wycisnęły z zawodnika ostatnie soki, ale NIGDY nie są to wielkości oglądane na olimpiadach.

W dobrym BOXie, zanim człowiek zostanie dopuszczony do czegoś więcej, niż pusty gryf, musi zaliczyć klasy dla początkujących, gdzie uczony jest podstawowych technik i ruchów. Oprócz tego prowadzone są klasy techniczne ze sztangi, zaś przed każdym treningiem z gryfem 10-15 minut poświęcane jest na  przypomnienie i podszlifowanie elementów technicznych (chyba, że grupa składa sie z osób starszych stażem –  wówczas nieco krócej). Nikt nie dopuści świeżaka do ciężarów, a jeśli jakimś cudem uda mu się prześliznąć, trener zauważywszy rażące braki w technice, każde mu zredukować ciężar albo wyprosi z zajęć.

Co, ja nie dam rady?

Dla człowieka myślącego oczywistym jest, że jeśli masz do wykonania benchmark składający się z 30 rwań na czas to zakładasz na sztangę taki ciężar, z którym będziesz w stanie te 30 rwań wykonać poprawnie technicznie (z uwzględnieniem  postępującego zmęczenia). Każdy zna max swoich możliwości, realnie ocenia, ile jest w stanie wykonać i do tej wiedzy dostosowuje zakładany na sztangę ciężar. Problemem jest zazwyczaj ego, które nie pozwala założyć ciężaru mniejszego od kolegi, czy (o zgrozo) koleżanki obok. Stoi takie wielkie chłopisko, techniki mu co prawda brakuje, ale siłę ma –  więc porywa się na RX (czyli ciężar wzorcowy dla danego ćwiczenia) i przy piątym, czy dziesiątym powtórzeniu wygina się w chiński paragraf. Tu znowu pojawia się trener, który zna swoich podopiecznych (jedna z wielu zalet małych grup treningowych) i wie, jakimi ciężarami na co dzień machają. Jeśli ktoś chce porwać się na rekord – zapyta, czy na pewno wie co robi, a jeśli delikwent idzie w zaparte może go zwyczajnie wyrzucić z zajęć.

Zapisując się do BOXa wszyscy podpisujemy oświadczenie, że jesteśmy dorośli, znamy swoje  granice i używamy zdrowego rozsądku. Jeśli zrobimy sobie krzywdę – nie mamy o to do nikogo pretensji – bo trener trenerem, ale to my sami znamy siebie najlepiej i na bieżąco analizujemy  swoje samopoczucie.

W trakcie treningu nikt nikogo nie zmusza do założenia ciężaru ponad jego siły –  ja przez wiele miesięcy ćwiczyłem pustym gryfem, albo trzydziestoma kilogramami i nikt mi w związku z tym złego słowa nie powiedział. Wiedziałem, że moja technika jest biedna i zakładając ciężar zalecany (RX) skończyłbym na wózku inwalidzkim (o ile wcześniej nie wypatrzyłby mnie któryś z trenerów i z wielkim hukiem nie wypieprzył z sali). Dopiero gdy poczułem się nieco pewniej (i znalazło to potwierdzenie ze strony trenera) zacząłem dokładać po kilka kilo. Nadal ćwiczę chyba najmniejszym ciężarem ze wszystkich chłopaków i nie mam z tym (nomen omen) najmniejszego problemu.

Żadna z moich CrossFitowych kontuzji nie zdarzyła się wskutek udziału w treningu pod okiem trenera. Wszystkie zrobiłem sobie w trakcie zajęć własnych – głównie wskutek braku odpowiedniej rozgrzewki, bądź umiaru, tudzież tendencji do szukania i przekraczania granic. Doskonale wiedziałem z czym igram, znałem konsekwencje i nie mam pretensji do nikogo.
Nie pierwsza kontuzja i nie ostatnia.

Głupi, głupszy i trener

Tu dochodzimy do kolejnego argumentu, który w skrócie brzmi crossFit jest zły, bo widziałem, jak trener KAZAŁ ludziom ćwiczyć XXX ciężarem i zajeżdżał ich w trupa. Idąc tym tropem myślowym można powiedzieć, że nóż  jest zły, bo widziałem, jak zamiast pokroić chleb ktoś zaciukał nim teściową. CrossFit to system treningowy i sam z siebie nie jest zły, czy dobry – jest jak ten nóż, którym można albo wystrugać dziecku łódkę z kory, albo wpakować go komuś w bebechy. To jest narzędzie – a że wpadnie czasem w  ręce debila… Na to nic nie poradzimy.

Debile są wszędzie –  wśród lekarzy, którzy mogą spieprzyć operację, kierowców, którzy mogą potrącić pieszych na przystanku (albo rowerzystę, który im przeszkadzał) i wśród trenerów też się zdarzają.  Wśród blogowych komentarzy padła propozycja, że ktoś to powinien kontrolować/weryfikować – rzecz w tym, że jest to niewykonalne –  bo niby jak ktoś miałby kontrolować, czy dany trener dobrze trenuje swoją grupę? Jedynym kryterium jest tu zdrowy rozsądek ćwiczących. Gdyby jakiś trener KAZAŁ mi rwać 60 KG, czy machać 32KG kettlem pierwszy powiedziałbym mu daswidania – bo to są to ciężary ponad moje obecne możliwości. Podobnie z ćwiczeniami cardio – gdybym czuł, że mam mroczki przed oczami i zaczyna brakować mi tlenu –  zwolniłbym tempo, albo usiadł – a gdyby trener tego nie zrozumiał byłaby to nasza ostatnia wspólna sesja.
Tu nie trzeba żadnych specjalnych kwalifikacji. Wystarczy zdrowy rozsądek.

Problem leży w tym, że w powszechnym rozumieniu w krosficie chodzi o to żeby się porzygać, wskutek czego ludzie dają sobie wcisnąć różne bzdury, po których zwracają korpo lancze i sałatki z rukolą. Owszem, mają prawo nie wiedzieć, ale mają też dostęp do internetu, w którym mogą zasięgnąć informacji na temat danego BOXa. Skoro sprawdzamy lekarza, majstra, czy opiekunkę do dziecka, dlaczego nie sprawdzamy trenera? Przecież  – tak jak lekarzowi – oddajemy mu pieczę nad swoim zdrowiem. Przecież wystarczy napisać na facebooku: chcę pójść do klubu X na zajęcia Y – jakie są wasze opinie o tym miejscu – i na pewno ktoś się podzieli opinią.

Metoda w szaleństwie

Dla laików znakiem rozpoznawczym CrossFitu jest szalone tempo ćwiczeń. Obejrzawszy kilka filmików na YouTube wyobrażają sobie, że trening składa się z jednej wielkiej gonitwy, której głównym celem jest spektakularny paw do wiaderka z magnezją. Nic bardziej mylnego. Typowy trening składa się z ok 15min rozgrzewki (gimnastyka na wysokiej intensywności). Drugi kwadrans to elementy techniczne występujące w danym treningu –  czyli wyjaśnienie i szlifowanie techniki. Kolejne 15-20 min to trening właściwy –  i tu faktycznie lata się na wysokości lamperii, zaś ostatnie 10 min zajmuje rozciąganie i wyciszenie.

Dla tych, co nie zrozumieli, powtórzę jeszcze raz: prawdziwej jazdy w trupa jest na CrossFicie 15-20 minut. Raz na jakiś czas trafi sie jakiś dłuższy Benchmark, ale rzadko trwa on dłużej, niż 30 minut. Przed każdym zarzynkiem jest solidna rozgrzewka, zaś po niej –  rozciąganie. Wszystko pod okiem trenera, który pilnuje, by nikt sobie krzywdy nie zrobił.

20 minut jazdy w trupa to nie jest jakieś wynaturzenie, sportowa patologia. Znajomi biegacze regularnie tłuką interwały w progu beztlenowym, czy tzw. kilometrówki, które – niespodzianka –  leci się w trupa. Po pięciu takich kilometrówkach w tempie 4:00 na kilometr człowiek musi zajrzeć w dowód osobisty, żeby przypomnieć sobie  jak ma na imię – i czym to się różni od CrossFitowego WODa?

Słusznie ktoś zauważy, że interwałów nie biega się co dzień a na CrossFicie każdy trening zawiera kwadrans z mroczkami – przecież to najszybsza droga do przemęczenia i zarżnięcia! Co ciekawe, nikt nie mówi tego triatlonistom mającym po 8-12 treningów tygodniowo (często po 2 dziennie przez kilka dni  z rzędu).
Aby myśleć o poważniejszych wynikach w tej dyscyplinie trzeba zrobić minimum po 3 treningi tygodniowo –  3 na bieganie, 3 na rower, 3 na basen. Ciekawe dlaczego w przypadku tej dyscypliny nie słychać głosów, że to niezdrowe, niebezpieczne, że do droga na skróty do wózka inwalidzkiego?

Komando CrossFit

Krytycznych głosów nie słychać, bo triatlon to sport wyczynowy. To już nie niedzielne bieganie, tylko Iron Man, jazda po bandzie –  a gdzie  się jedzie po bandzie tam nie ma miejsca na sentymenty. Nikt nie narzeka, bo każdy wie w co się bawi.
Podobnie jest z CrossFitem – jego celem jest elite fitness, maksymalna wszechstronność w każdej dziedzinie ruchowej – a tej nie da się osiągnąć konwencjonalnymi metodami, czy okazjonalnym treningiem. Chcesz być super wysportowany i wszechstronny – musisz w to włożyć super wysiłek i być gotowym na codzienne wizyty poza strefą komfortu – bo tam następuje najszybszy progres.

Nikt nie protestuje, gdy w  selekcji do oddziałów specjalnych mają miejsce takie testy, że włos się na głowie jeży i gdy w trakcie nich ktoś umrze uznaje się to za wliczone w ryzyko. Każdy wie, po co takie oddziały istnieją i rozumie, że aby wejść na pewien poziom trzeba być gotowym na pewne poświęcenia. Podobnie jest z CrossFitem – jego założeniem jest stworzenie osoby, dla której nie będzie rzeczy sportowo niemożliwych,  która gdy trzeba to podniesie dwu-trzyktorność masy swojego ciała, wejdzie po linie, pójdzie na rękach czy pobiegnie w trupa przez 5km. Nie bez powodu CrossFit jest tak popularny wśród strażaków, policji, czy w amerykańskiej armii – jest po prostu zajebiście skuteczny –  a zajebistej skuteczności nie da się wypracować konwencjonalnymi metodami.

Żeby była jasność – w CrossFicie nikt na nikim nie wymusza osiągnięcia poziomu elitarnego, nie zmusza do ciężarów, tempa, intensywności – każdy ćwiczy tak, jak da radę, lata na wysokości swojej własnej lamperii. Kto chce – może przyjść i po prostu ćwiczyć bez ciśnienia na PR-y, przesuwanie granic wytrzymałości i nikt mu z tego tytułu złego słowa nie powie. Każdy ma swoje cele, swoje motywacje i nikt nikomu nie wytyka, że jest słabszy, gorszy, czy jest niedzielnym sportowcem. Inna kwestia, że większość z tych, którzy łapią CF bakcyla prędzej czy później sama zaczyna  je przesuwać, sama podnosi poprzeczkę i, co najważniejsze robi to z własnej woli.

CrossFit przyciąga pewien specyficzny typ ludzi, których ciekawi, co jest poza strefą komfortu.
CrossFitterzy zarzynają się bo chcą. Bo to lubią.

Nie liczy się rozmiar, ale technika

Bardzo niemedialnym  (a więc nieobecnym w dyskusji) aspektem CrossFitu jest nacisk, jaki kładzie na sprawność rozumianą jako umiejętność wykonania podstawowych ruchów. Weźmy taki przysiad – absolutną podstawę wszystkiego, co robimy. Współczesny człowiek, który spędza większość życia na dupie przed komputerem jest tak poprzykurczany, że często nie jest w stanie zrobić jednego poprawnego przysiadu – sam byłem tego świetnym przykładem. Na co dzień mu to nie przeszkadza, bo jedyny  przysiad, jaki musi zrobić – to półprzysiad na sraczyku. Tymczasem na CrossFicie przysiad jest jak oddychanie – obecny jest zawsze i wszędzie – i albo się go nauczysz albo nie masz co o CF myśleć na poważnie.

Bardzo częstym błędem (którego i ja jestem winien) jest branie się za ciężary zanim człowiek wróci do pełnej sprawności. Założy taki spryciarz sto kilo na sztangę, spróbuje z tym zrobić swój ćwierćprzysiad, zrobi sobie krzywdę (bo MUSI ją zrobić) i potem miauczy, jaki to CrossFit jest kontuzyjny. Nie rozumie, że silne mięśnie nie działają w próżni, że tworzą jedność ze stawami, ścięgnami, że sprawność to nie znane z siłowni ruchy izolowane, tylko płynne działanie całego aparatu ruchowego – i wini CrossFit zamiast własnej głupoty.

CrossFitowy nacisk na ruchy wielostawowe bezlitośnie obnaża wszystkie braki w mobilności. Aby móc bezpiecznie ćwiczyć, trzeba braki te zniwelować, nauczyć się poprawnej techniki a dopiero potem zakładać ciężary na gryf.
Kto myśli inaczej –  ten kończy u fizjoterapeuty.

Belka we własnym oku

Ludziom się wydaje, że sport można uprawiać bez znajomości techniki –  świetnym tego przykładem jest bieganie, gdzie 99% biegaczy biega jak chce (czyli często źle). Znajomych, którzy pod okiem trenera szlifują technikę biegu mogę policzyć na palcach jednej ręki i jeszcze będzie czym burgera chwycić. Większość z nich stawia na czas i dystans – byle szybciej i dalej (ultra, góry!) – czyli robią dokładnie to, co niejeden CrossFitter – ładuje coraz większe obciążenie bez pilnowania techniki. Efekt tego jest taki, że po każdym większym maratonie następuje wysp kontuzji a umówienie się do ortopedy graniczy z cudem.
I jakoś nie słuchać bicia na alarm, że bieganie (szczególnie po asfalcie) jest groźne, że rozwala stawy, że produkuje kaleki –  bo przecież Pan Kazio od 40 lat biega maratony i jest zdrów jak byk –  więc skoro Panu Kazimierzowi krzywda się nie  stała to i nam nic nie będzie.

Osobny temat to plany na maraton. Złam 4 godziny na maratonie w ciągu czterech miesięcy – takie i inne hasła obiecują nam, że w 120 dni będziemy w pełni przygotowani do morderczego wysiłku jakim jest przebiegnięcie 42km. I w staje taki Kowalski od biurka, kupuje buty i zapiernicza, by udowodnić sobie to, czy tamto. I czasem nawet mu się udaje, nawet dobiega – tylko jakim kosztem?

Moim zdaniem dymanie 42km po asfalcie nie ma NIC wspólnego ze zdrowiem. W ogóle bieganie długodystansowe nie ma nic wspólnego ze zdrowiem –  to jest sport wyczynowy. Owszem, bardzo przyjemny (szczególnie w lesie, czy górach) ale wyczynowy –  a więc nie mający na celu poprawy zdrowia, tylko wyczyn, zrobienie czegoś ekstra, ponad siły.

Nie mogę zrozumieć, dlaczego nikt nie krzyczy o szkodliwości maratonów i triatlonu,  które serwują wielogodzinne sesje w tempie 90% HRMAX a z każdej strony obrywa się CrossFitowi, w którym realny wysiłek trwa zazwyczaj kwadrans z lekkim hakiem. Czyżby dlatego, że bieganie/pływanie/rower to w powszechnym rozumieniu niewinne aktywności dla każdego a CrossFit to nowalijka, która jak każdy nowy na podwórku traktowana jest z podejrzliwością i rezerwą?

W czym niebezpieczniejsze jest rwanie sztangi od przepłynięcia 4km w dzikim tłumie.
W czym niebezpieczniejsze jest chodzenie na rękach od przejechania 180km na rowerze, czy przebiegnięcia 42km?
To nie są prowokacyjne pytania. Chętnie usłyszę rzeczowe argumenty, dlaczego są albo nie są.

Gdzie drwa rąbią tam wióry lecą

Celowo nie wspominam tu o sportach walki –  bo kontuzyjność jest wpisana jest w ich naturę i podpieranie się nimi byłoby tanim chwytem. Chcę za to zwrócić uwagę na jedną, moim zdaniem zasadniczą kwestię: to jest sport a każdy sport uprawiany na poziomie innym, niż rekreacyjny, prędzej czy później owocuje kontuzją. Czy będzie to łokieć golfisty, rozbity nos boksera, ITBS biegacza, bolące stawy koksa z siłowni, czy przeciążenie u CrossFitera – kontuzja jest normą, czymś, co prędzej czy później MUSI się przytrafić. Jak by człowiek na siebie nie uważał, jak się nie starał – prędzej czy później skończy na ławce rezerwowych, bo tak już po prostu jest. Jak się ostro gra to się ponosi tego konsekwencje i jeśli dla kogoś jest za ostro, zawsze może poszukać sobie czegoś, z czym będzie czuł się komfortowo.
Z pewnością nie znajdzie  tego w CrossFicie, ponieważ CrossFit zaczyna się tam, gdzie kończy się strefa komfortu.

Nie takie rzeczy ze szwagrem robilim…

Na koniec zostawiam argument, z którym najtrudniej dyskutować – czyli uproszczenia w technice. Sportowi puryści i techniczni onaniści spać po nocach nie mogą widząc podciągnięcia kippingiem, czy niekoszerne technicznie rwania sztangi. Tak się nie liczy, tak to ja pińcet razy zrobię – krzyczy jeden z drugim argumentując, że takie oszukane  osiągnięcia to żadne osiągnięcia. Najprościej byłoby odpowiedzieć to przyjdź do boxa i pokaż te pińcet –  ale wiadomo, że żaden nie przyjdzie, bo to internet –  tu każdy jest mistrzem olimpijskim.

Jak już pisałem, w CrossFicie technika jest równie ważna, co intensywność – ale nie jest w tej kwestii tak restrykcyjny, jak klasyczne dyscypliny olimpijskie, gdzie za techniczne niedociągnięcie można zostać zdyskwalifikowanym. CrossFit stawia na funkcjonalność a nie sztukę w formie czystej – priorytetem jest tu wydajność i skuteczność – nie oznacza to jednak, że każdy może robić co chce, jak chce i najgorsza technicznie kaszanka ujdzie płazem.

Tanią zagrywką ze strony hejterów jest wyciąganie rażących przykładów  braku techniki (popularne fail compilations) i rzutowanie ich na wszystkich trenujących CF. Tak jest najprościej – znaleźć w internecie wideo kogoś początkującego, kto potyka się o własne nogi i potraktowanie tego jako wizytówki całej społeczności. Najłatwiej jest udawać, że się nie zna (albo faktycznie nie znać) nazwisk z czołówki CF – bo nie dość że wyglądają jak półbogowie to jeszcze trenują z taką techniką, że mucha nie siada – i nagle cała teoria o biedniej technice w CrossFicie zaczyna brać w łeb.
Najprościej być ignorantem przekonanym o swojej racji – ale na takich szkoda czasu –  więc pozwolę sobie temat zakończyć.

Uszy po sobie

CrossFit nie jest niebezpieczny – niebezpieczne jest Ego i brak rozsądku. Cwaniakowanie i brak wyobraźni. To jak z nożem, czy autem – poprawnie użytkowane czynią życie lepszym i łatwiejszym; ale jeśli ktoś zdecyduje się pruć 200 na godzinę, czy dłubać ostrzem w oku, rychło zrobi sobie poważne kuku.

CrossFit to sport dla pokornych, ponieważ bardzo szybko pokaże Ci, jak wiele masz ograniczeń, jak wielu rzeczy nie umiesz i jak biedną masz kondycję. Jeśli przyjmiesz tą wiedzę i postanowisz nad sobą pracować – twoje możliwości wystrzelą w kosmos. Jeśli jednak pozwolisz by ego przyćmiło zdrowy rozsądek – no cóż – fizjoterapeuci też mają kredyty hipoteczne…

CrossFit to sport dla dorosłych i odpowiedzialnych. Albo zrozumiesz o co w nim chodzi i przyjmiesz obowiązujące zasady, albo skończysz na ławce dla kontuzjowanych.

Możesz też nie próbować zrozumieć nic i z poczuciem wyższości głosić swoje prawdy w internecie – ale wtedy jesteś dla mnie ignorantem i nie mamy o czym rozmawiać.

Dowiedz się czy przyda Ci się trenażer do roweru.

Artykuł odtworzony z historycznej wersji strony.