Jak odróżnić dobry CrossFit od złego

CrossFit stał się modny i jak każdy modny (oraz drogi) produkt, doczekał się podróbek.
Jak to zwykle z  imitacjami bywa – ich jakość mocno odbiega od pierwowzoru – dlatego też, aby ułatwić odróżnienie fałszywki od oryginału, przygotowałem małą checklistę, która powinna ułatwić decyzję, czy warto wydać pieniądze na ten  CrossFit, czy może lepiej na dziwki i ruski koniak.

Na rozum, czy na przypał?

Wbrew temu, co się mówi o CrossFicie, to nie jest łatwy sport – i nie mam tu na myśli intensywności (popularne „umarłbym po takim treningu”) tylko wymagania „techniczne”. Dwubój, zaawansowana gimnastyka, praca z odważnikami kulowymi –  to nie są proste sprawy i porządne ich opanowanie jest kwestią lat praktyki. Rzecz jasna wszystko można przeskalować – czyli tak uprościć dane ćwiczenie, by był je w stanie wykonać nawet otyły administrator systemu – ale wciąż będzie to bardziej wymagające od truchtu na bieżni, czy spinania bicepsa przed lustrem.

Dobry trener na każdych zajęciach poświęca 15-20 minut na omówienie elementów, które wystąpią w treningu – co w sumie jest logiczne, bo jak mają kursanci robić, skoro nie wiedzą co i jak? Jeśli są to rzeczy wymagające – np. pompki w staniu na rękach, czy przysiady na jednej nodze – pokaże kilka wersji skalowanych które będą mogły wykonać osoby o krótszym stażu. Dzięki  temu zarówno kozak trzaskający pompki jedna za drugą, jak i osoba początkująca, będą mogły robić trening na swoim poziomie i jednakowo się tym treningiem zmęczyć.

Czy ma to ręce i nogi?

Ponieważ osoba początkująca ma prawo nie wiedzieć, z czego powinien składać się dobry trening, proponuję podejść do sprawy na tzw. „chłopski rozum” i pomyśleć o tym, co wydaje się oczywiste nawet dla laika.
A zatem:

  • Przed każdym wysiłkiem należy się rozgrzać, co zajmuje ok 10minut.
  • Następnie trzeba wytłumaczyć i pokazać, co będzie w danym treningu przerabiane. Pokazać to nie znaczy pokazać i powiedzieć „tak to się robi”, tylko rozbić ruch na czynniki składowe, wytłumaczyć dlaczego tak a nie inaczej, skorygować osoby którym nie wychodzi – krótko mówiąc „zaopiekować się” grupą na tyle, by wiedziała co ma robić a jeśli ktoś nie da sobie rady to dać mu tak uproszczoną wersję, by w trakcie treningu nie zrobił krzywdy sobie i innym. Ten etap trwa ok 20 minut.
  • Kiedy jesteś już dogrzany i gotowy, można zacząć trening właściwy – czyli ten etap, gdy Ty się pocisz a trener obserwuje, czy nie robisz sobie krzywdy. Trening właściwy może trwać od 3 minut do pół godziny, jednak zazwyczaj zajmuje około kwadransa. Bardzo rzadko trwa dłużej i jest to tzw. „Hero WOD”, czyli maszynka do mięsa dla zaawansowanych zawodników.
  • Na sam koniec warto poświęcić 5-10 minut na rozciąganie i wyciszenie, żeby ciało w spokoju doszło do siebie a zakwasy mniej doskwierały.

Rozgrzewka – omówienie – trening –  wyciszenie. To są cztery składowe dobrego treningu. Jeśli którejś z nich zabraknie, szczególnie zaś omówienia, znak to niechybny, że trzeba brać nogi za pas, bo trener ma w dupie co będziesz robił, byleby mu się liczba uczestników na zajęciach zgadzała. Może (choć nie powinno) zabraknąć wyciszenia na koniec, ale gdy trener nie tłumaczy dokładnie, co jest do zrobienia,  potraktuj to jako ostateczny sygnał alarmowy i wiej ile sił w nogach.

Co dziś na trening?

CrossFit opisuje się słowami „constantly varied high intensity functional movement”. Dla początkującego CrossFittera nie znaczą one nic, toteż pozwolę sobie na przetłumaczenie „z polskiego na nasze”.

Istotą CrossFitu jest zmienność oraz intensywność. Zmienność rozumiana nie jako latanie od stacji do stacji (o czym będzie za chwilę) ale codzienne zaskakiwanie Ciebie oraz Twojego organizmu innym bodźcem. Dlatego też jednego dnia podnosisz duże ciężary, drugiego wiosłujesz 5km na ergometrze a trzeciego robisz pompki w staniu na rękach.

Co prawda zdarzają się w CrossFicie treningi złożone z czterech i więcej ćwiczeń, ale są to zazwyczaj „zestawy dla zaawansowanych” –  więc je pominiemy. Kręgosłup CF stanowią dwójki i trójki –  czyli treningi złożone z dwóch, trzech ćwiczeń – najczęściej po jednym z ciężarów, gimnastyki i do tego odrobina cardio. Jest to o tyle logiczne, że mając 20-25 minut na wytłumaczenie treningu, nie da się omówić więcej, niż 2-3 ruchy.

W dobrym boxie treningi różnią się od siebie. Jednego dnia będzie to pięciominutowa techniczna petarda, którą przez pół godziny będziecie rozbierać na czynniki pierwsze; drugiego półgodzinny kolos oparty na podstawowej gimnastyce, trzeciego klasyczne 21-15-9 oparte na mixie jednego i drugiego.
W złym boxie będzie w kółko to samo, tylko w innej kolejności.

Gimnastyka, ciężary i cardio  to trzy filary CrossFitu. Odejmij jeden z nich i już nie będzie to CrossFit –  dlatego dla osoby z doświadczeniem wystarczy rzut oka treningi z ostatniego tygodnia by ocenić, czy w danym miejscu serwuje się CrossFit, czy produkt CrossFitopodobny.

  • Jeśli brakuje elementów dwuboju – znaczy to że albo trener się na nich nie zna, albo nie ma dość sprzętu by dać każdemu po sztandze, albo w lokalu nie ma dość miejsca, by każdy mógł pracować z gryfem.
  • Jeśli w treningach dominują długie, oparte na podstawowych ruchach kolosy po 40-50 minut –  to znaczy że na zajęciach albo nie są omawiane elementy skomplikowane, albo nie ma rozgrzewki

Jest dla mnie oczywiste, że osoba początkująca nie musi się znać na CrossFicie ani przeprowadzać dogłębnej analizy programowania, ale jeśli w danym miejscu, robi się non stop to samo (albo prawie to samo) to znak to niechybny, że na pewno nie jest to CrossFit.

gdzie jest trener, kiedy śpi?

Dobry trener nie musi być wielki i napakowany. Jeden z dwóch (tylko dwóch!) posiadaczy CrossFit Level 3 w Polsce  to zupełnie niepozorny facet, o którym powiedziałbyś wszystko, tylko nie to, że jest wymiataczem. Ma za to łeb jak sklep, jest zwinny jak małpa i co najważniejsze, umie tę wiedzę przekazać.
Dlatego ostatnim, poczym powinno się oceniać trenera, jest jego postura.

Najprostszym sposobem oceny trenera jest to, jak zachowuje się w trakcie zajęć.  Jeśli poświęca czas na dokładne wytłumaczenie ruchów z rozbiciem na elementy składowe, jeśli chodzi między ćwiczącymi i na bieżąco koryguje, jeśli wydaje Ci się, że patrzy na kogoś innego a po chwili słyszysz „ale te łopatki to mocniej ściągnij” –  to znaczy, że wszystko jest w porządku. Trener jest obecny i panuje nad sytuacją.

Dobry trener nie będzie cię zachęcał do ciężarów, które są ponad twoje siły, ponieważ twoja krzywda nie jest w jego interesie – tak czysto ludzkim jak i biznesowym (jak sie rozpieprzysz to więcej na zajęcia nie przyjdziesz). Osobie myślącej wystarczy jeden rzut oka by wiedzieć, czy dany ciężar jest dla ciebie odpowiedni, czy nie – bo albo Ty nad nim panujesz albo on nad Tobą. Dobry trener pomyśli i każe Ci wziąć mniejszy odważnik, byś mógł nad nim panować zarówno w pierwszej, jak i dwunastej minucie treningu.  Nie będzie Cię pytał „co tak mało”, czy zachęcał do dorzucenia na gryf, tylko dobierze go tak, byś nie stwarzał zagrożenia dla siebie oraz innych.

Dobry trener nie robi treningu razem z grupą, bo ćwicząc razem z grupą nie jest w stanie kontrolować, czy wszyscy ćwiczą tak, jak trzeba, czy kimś nie rzuca po sali. Zadaniem trenera jest „kontrola jakości”. Jeśli tej kontroli brak to znaczy tyle, że trener w dupie ma, co robisz (czyli de facto Ciebie) – ważne że przyszedłeś a jemu wpadnie kasa za kolejnego odhaczonego kursanta.
Dla własnego dobra powinieneś natychmiast wyjść z takich zajęć.

Gdzie dostanę bilety do tej stacji?

Idealnym „probierzem CrossFitu” są słowa „stacja” oraz  „obwód”. W CrossFicie nie ma takiego słowa, jak „stacja” a jedyne obwody, o których się rozmawia to te w bicu i udach.

Opieranie treningu na stacjach popularne jest w fitness klubach a bierze się stąd, że zwyczajnie brak w nich sprzętu oraz miejsca, by 20 osób na raz robiło rwanie na wysoko. Jeśli ma się do dyspozycji kilka sztang, piłek i kettli to jedynym sposobem, żeby te 20 osób jakoś ogarnąć jest podzielenie treningu na stacje. Ty przez 3 minuty robisz przysiady, ktoś inny macha kettlem, trzeci robi martwe ciągi, czwarty się podciąga, następnie się wymieniacie i jakoś się to wszystko buja do końca treningu.

Jeśli w danym miejscu pada słowo „stacja” – wiej stamtąd ile sił, bo na 100%  jest to produkt CrossFito podobny. Na treningu ze stacjami nie ma mowy, by przerobić technikę –  bo jak ją przerobić, gdy sztang jest pięć, uczestników piętnastu a zajęcia trwają tylko godzinę?

Treningi na stacjach nie mają nic wspólnego z CrossFitem, ponieważ są zwykłymi cardio zarzynaczami. Owszem, spocisz się na nich jak szczur, ale  z CrossFitem mają tyle wspólnego, co klapki z nanosami.

…I gryf dla wszystkich

Dlatego świetnym „wskaźnikiem” jakości miejsca jest ilość dostępnego sprzętu. Na pewno nie jest to  wyznacznik główny i jedyny, ale jeśli idziesz na zajęcia i widzisz, że w sali jest 20 sztang i dwie tony kettli to możesz być spokojny o to, że dla Ciebie też wystarczy a w treningach będą elementy dwuboju.

Poza ilością sprzętu ważne też jest  czy miejsce w którym ma się odbyć trening jest przestronne. Rozejrzyj się, wyobraź sobie 20 osób na raz machających kettlem, zarzucających sztangę, lub wskakujących na pudło – czy nie będą się o siebie potykać, czy jeden drugiemu czajnikiem w plecy nie przydzwoni.
Jeśli możesz, wpadnij popatrzeć jak wyglądają zajęcia – czy nie przypomina to hipermarketu w sobotnie przedpołudnie.

Ale ja chcę tylko sylwetkę na lato…

Ok, rozumiem, szukasz budżetowego zamiennika dla produktu premium. Nie znasz się na temacie, nie chcesz wydać fortuny a jednocześnie nie chcesz, by ktoś Ci wcisnął chińskie tenisówki.
Moja propozycja jest więc następująca: idź na pierwsze zajęcia, uważnie obserwuj, co się dzieje i sprawdzaj z poniższą listą. Dużymi literami oznaczyłem elementy krytyczne, które (dla Twojego dobra) MUSZĄ być spełnione.

  • TRENER TŁUMACZY I POKAZUJE, CO BĘDZIE ROBIONE. RZECZY TRUDNE SĄ ROZBIJANE NA ŁATWIEJSZE I WIELOKROTNIE POWTARZANE.
  • JEŚLI COŚ JEST DLA CIEBIE ZA TRUDNE – DOSTAJESZ WERSJĘ ŁATWIEJSZĄ. NIKT CIĘ NIE ZMUSZA DO ROBIENIA RZECZY PONAD TWOJE SIŁY
  • TRENER NIE ROBI TRENINGU Z GRUPĄ, ALE JĄ OBSERWUJE I NA BIEŻĄCO KORYGUJE WYKONYWANE ĆWICZENIA
  • Nikt nie komentuje ciężaru, którym ćwiczysz
  • treningi są zróżnicowane zarówno pod kątem zawartości jak i czasu trwania.
  • przed treningiem jest rozgrzewka a po treningu rozciąganie
  • sprzętu i miejsca jest dość dla wszystkich

Wszystkie elementy z tej listy są ważne, ponieważ zebrane do kupy składają się na najlepsze CrossFitowe doświadczenie, jakie można dostać. O ile jednak na elementy pisane zwykłym tekstem można nieco przymknąć oko (ale też nie całkowicie) o tyle punkty pisane kapitalikami są absolutnie kluczowe i brak choćby jednego z nich dyskwalifikuje daną miejscówkę na starcie.

za ile i czemu tak drogo?

Mam świadomość, że koniec końców argumentem decydującym i tak będzie to, czy w danym lokalu akceptują multisporta, czy inny benefit – bo jednak co innego dwie i pół stówy z własnej kieszeni a co innego 50 zł potrącane z pensji. Nie krytykuję tego, bo każdy ocenia wedle własnego portfela. Chodzi mi o to, by sprawdzać jakość miejsca, w którym powierza się ludziom swoje zdrowie. By wiedząc, że dana miejscówka nie spełnia standardów minimum zastanowić się,  „czy ja naprawdę tego krosfitu potrzebuję za wszelką cenę”?

Bo ja rozumiem że moda, że fajne filmiki w internecie i sylwetka plażowa na ostatnią chwilę – ale nie mów sobie, że za półdarmo to możesz ćwiczyć i na taniej podróbce.
Twoje ciało to nie buty z dyskontu, które wymienisz na nowe gdy im podeszwa odpadnie.

Reklamy

Prawdziwki i pozerzy czyli rzecz o afiliacji

Pisanie o afiliacji bądź jej braku to de facto pisanie o pieniądzach –  czyli temat drażliwy. Spróbujmy jednak podejść do niego w sposób niemodny – na chłodno i bez ekscytacji.
Rozbijmy temat na elementy składowe i zajmijmy się każdym z osobna.

Kwestia etyczna

Pierwsza kwestia to tzw. „kwestia moralna”. Tak, wiem, duże słowo – może za duże do czegoś tak trywialnego jak pocenie się za pieniądze – ale w świecie praw autorskich ciężko jest przejść obok tego obojętnie.

Otóż z etycznego punktu widzenia sprawa jest oczywista: CrossFit nie jest niczym nowym, ale to Grześ Glassman go nazwał, opatentował i rozpowszechnił – więc to jemu, na logikę oraz w świetle prawa, należą się profity z tego powodu.
Koniec, kropka.

Lokale bez afiliacji oferują swoim klubowiczom „cross treningi”, które są de facto CrossFitem, tylko pod inną nazwą, żeby się CFHQ nie przyczepiło. Nie udawajmy jednak głupich i powiedzmy to jasno: nie ma czegoś takiego jak „Cross”, jest CrossFit a używanie słowa „Cross” to zagrywka w stylu dresów z czterema paskami, czyli sprzedawania podróbki o nazwie łudząco podobnej do oryginału. Dlaczego nikt nie nazywa tych treningów obwodowymi, stacjonarnymi albo funkcjonalnymi? Bo określenia te nie kojarzą się z CrossFitem –  więc się nie sprzedadzą.
Tu chodzi o podobieństwo, podróbkę – o nic innego.

kwestia empatii

Co prawda daleko mi do jakości i rozmachu CrossFit HQ, ale sam bym się zirytował, gdybym nagle dowiedział się, że  jakiś fit magazyn publikuje moje teksty w nieznacznie zmienionej formie i ze słownikiem synonimów w ręku. Jeszcze bardziej bym się zirytował, gdybym w promocję bloga włożył furę czasu i pieniędzy; postawił wszystko na jedną kartę –  rzucił robotę, zajął się blogowaniem na pełny etat i nagle dowiedział się, że gdzieś tam ludzie trzepią kasę plagiatując moją pracę i wysiłek.

To nie jest kwestia megalomanii, tylko próba empatii. Weź, postaw się  na miejscu Grześka i wyobraź sobie, że ktoś na podróbce twojej pracy trzepie kasę nie odpalając ci ani złotówki. Tak, wiem, że Polska dla Stanów jest tym samym, czym dla nas Sudan –  więc nie ma co się ciskać, że jakiś Sudańczyk zarabia na życie podrabiając polską myśl blogerską; niemniej z etycznego punktu widzenia sprawa jest zero-jedynkowa. Tu nie ma odcieni szarości.

Kwestia Pieniędzy

Najprościej jest powiedzieć: chcesz otworzyć boxa, musisz mieć odłożoną działkę dla Glassmana, bo to on  CF wymyślił i jemu się należy. Na logikę jest to jak najbardziej poprawne, ale jeśli się uwzględni realia ekonomiczne Stanów Zjednoczonych oraz Polski logika przestaje być już tak bardzo żelazna – bo czym innym jest CrossFitowy startup w takiej np. Santa Cruz w Kaliforni a czym innym box na ścianie wschodniej Polski C, gdzie bezrobocie oscyluje w okolicach 20%.
To są dwa totalnie różne światy!

Podejście „jak cię nie stać na tysiąc baksów opłaty afiliacyjnej to w ogóle nie otwieraj biznesu” może i jest atrakcyjne z etycznego punktu widzenia, ale z finansowego już niekoniecznie – i już tłumaczę dlaczego.

Przy otwieraniu boxa jak przy remoncie mieszkania – każdy grosz się liczy a kasy jest ciągle za mało – nie znaczy to jednak, że jak ktoś tej afiliacji na starcie nie wykupi, ten perfidnie będzie łupił Grzesia Glassmana do końca swoich dni.
Znam przynajmniej jeden box, który zaczynał jako nieafiliowany (wiadomo, oszczędności startującego biznesu) jednak z czasem, gdy się rozkręcił, wykupił afiliację i teraz legitnie zasila kasę CrossFit HQ. Nie wiem, czy wyłożenie kasy na afiliację na starcie byłoby dla owego boxa zabójcze, czy też pacjent przeżyłby operację, ale gdyby właściciele wyszli z założenia „z afiliacją albo wcale”, box byłby na starcie uboższy – bo kasa na sztangi i bumpery popłynęła by za ocean – a to mogłoby przełożyć się na ilość klientów i czas, w którym box wyjdzie na swoje.
A jakby w terminie nie wyszedł na swoje to by zwyczajnie upadł i tyle by Grzesiu swoją dolę zobaczył.

Kwestia praktyczna

Koszt afiliacji to 3 tysiące dolarów rocznie, czyli przy obecnym kursie zielonego jakieś 12 tysięcy złotych. Za takie pieniądze można kupić Assault bike, ergometr i sztangę z kompletem bumperów. To bardzo dużo zarówno dla startującego boxa (można tym wyposażyć niewielki „garage gym”) jak i potencjalnego klubowicza, który wchodzi i widzi, czy jest sprzęt, czy go nie ma –  bo koniec końców ćwiczy się na sprzęcie a nie afiliacyjnym kwitku.

Gdy na mojej dzielnicy, dosłownie kwadrans spacerem od domu otwierał sie nowy box, tym, co powstrzymało mnie od  przepisania się z dotychczasowego (40 minut autobusem, 20 minut autem) był brak sprzętu właśnie. Z jednej strony wiedziałem, że taki urok startupu i że z czasem się to zmieni, ale z treningowego punktu widzenia brak ergometru, czy GHD był dla mnie bardzo istotny. Zupełnie nieistotne za to było, czy lokal ma w nazwie CrossFit, czy nie  – liczyła się dostępność sprzętu; czy będę miał na czym zrobić swój trening.

Gdyby zamiast afiliacji box miał tych kilka urządzeń, przepisałbym się bez chwili zastanowienia; ich brak przeważył, że zostałem w swoim dotychczasowym. Nie wiem, ilu jest takich klientów, jak ja, ale nie interesuje mnie, czy dżinsy są markowe, czy nie –  tylko jak wygodnie na tyłku leżą i czy nie muszę nosić ich na zmianę z bratem.

Kwestia lansu

Gdyby nagle sie okazało, że jakimś cudem box w którym trenowałem przez ostatnie 2,5 roku nie był afiliowany, nie zmieniłoby to zupełnie nic. Nadal są tam świetni trenerzy, sprzętu i miejsca jest fura a na treningach pilnuje się, by nikt sobie krzywdy nie zrobił. Jasne, Grzesiu Glassman nie organizowałby tam cyklicznych szkoleń CF LVL1, ale dla mnie brak afiliacji przeszedłby kompletnie niezauważony.

Powiedzmy sobie szczerze –  co mnie interesuje, czy box „odprowadza składki” do centrali, czy nie? Nic a nic! Taki jest model biznesowy tego sportu, ale osobie ćwiczącej ten model biznesowy formy nie podnosi, sprzętu i miejsca w boxie od tego nie przybywa. Mówiąc wprost: wisi mi to.

Mam świadomość, że są ludzie, dla których posiadanie dóbr markowych dobrze robi na ego – muszą mieć najnowszego ajfona, buty z limitowanej edycji i kartę członkowską do ekskluzywnego klubo go-go.  Takim ludziom członkostwo w  prawilnym boxie na pewno zrobi dobrze –  bo już od pierwszej klasy dla beginnersów, już na starcie będą PRO.
Mi jest obojętne, czy ciuchy które noszę są markowe czy nie – ważne aby były wygodne. Dokładnie takie samo podejście mam do miejsca, w którym ćwiczę.

Kwestia jakości

Pisząc o CrossFicie oficjalnym i nieoficjalnym trzeba rozróżnić dwa rodzaje krosfitu nieoficjalnego – boxy bez afiliacji oraz fitness kluby oferujące zajęcia z produktu krosfitopodobnego. O ile w przypadku fitness klubów sytuacja jest dość prosta – bo ani tam są warunki, ani sprzęt do „robienia CrossFitu” jak papa Glassman przykazał a prowadzone zajęcia  z „cross treningu” wciśnięte są między box, zumbę i zajęcia na płaską pupę; o tyle w przypadku nieafiliowanych boxów sprawa jest nieco bardziej skomplikowana.

Nie chcę wymieniać z nazwy, ale mamy w kraju kilka nieafiliowanych miejscówek, które ilością miejsca i sprzętu deklasują niejeden „legalny” box. Co „gorsza” –  w miejscówkach tych nierzadko trenują ludzie z czołówki rodzimego CrossFitu –  więc argument, jakoby „nielegalny CrossFit” był gorszy jakościowo zupełnie kupy sie nie trzyma. Nie trzyma  tym bardziej, że są afiliowane boxy gdzie nie można rzucić żelazem o podłogę a trening to bardziej fitness na wyższych obrotach, niż sensowna myśl treningowa.

Skoro nieafiliowany box może być przestronny, bogato wyposażony i zatrudniać kumatych trenerów, wartościowanie na podstawie posiadania afiliacji przestaje mieć jakikolwiek sens. Owszem, w dyskusjach między właścicielami boxów może to być argument ostateczny, ale dla typowego klubowicza jest to kwestia trzeciorzędna.

Kwestia rozsądku

Wpis na tak nośny temat wypadłoby zakończyć jakimś zgrabnym tekstem, który zagrzeje dyskutantów do kręcenia gównoburzy a tym samym podbije blogerski fejm. Rzecz w tym, że prowadzenia boxa, afiliowanego czy nie, nie da się podsumować jednym zgrabnym zdaniem –  i dokładnie to próbowałem tym wpisem przekazać. Że ocenianie , wartościowanie i kręcenie hejtu na podstawie tego, czy ktoś płaci Papie Glassmanowi, czy nie, jest tyleż głupie, co powierzchowne, bo to temat dużo bardziej złożony, niż posiadanie kwitka z centrali. Że z punktu widzenia klienta boxa, podział na krosfit prawdziwy i nieprawdziwy jest z dupy wzięty – bo niejednokrotnie w „nieprawdziwych” boxach trenują ludzie z „prawdziwej” czołówki a nieprawilne boxy bywają lepiej wyposażone od tych z kwitami CrossFit HQ.

I że zamiast napinać się, kto ma bardziej markowe dżinsy lepiej skupić się na tym, by wygodnie na dupie leżały – czyli po prostu pójść na trening 😉

Rób interwały a (może) będziesz wspaniały

Na CrossFit trafiłem z biegania –  a wśród biegaczy to wiadomo – długość (trasy) ma znaczenie a na dychę to szkoda wychodzić i ciuchy przepacać.  Przyzwyczajony do tego, że „dobry trening” to minimum półtorej godziny roboty nie mogłem się odnaleźć dziesięcio, czy piętnastominutowych treningach i najlepiej czułem się dwudziestominutowych AMRAPach albo kolosach typu Baśka, czy inna Kelly. Wtedy czułem, że zrobiłem coś konkretnego – bo przy krótkich miałem wrażenie, że więcej czasu zajmuje mi droga na trening, niż faktyczna robota.

dwie skrajności

Długie treningi mają to do siebie, że stawiają na jednostajny i długotrwały wysiłek. Obiektywnie rzecz biorąc nie są jakoś przesadnie wymagające, nie ma w nich wielkich ciężarów, czy szalonej intensywności – bo i kto by zniósł pół godziny na maksymalnych obrotach? Ich trudność polega na utrzymaniu jednolitego (acz wciąż wysokiego) tempa mimo postępującego zmęczenia. Treningi te są o tyle „łatwe”, że można do nich podejść strategicznie – rozłożyć siły, zaplanować pauzy, na tym zamarudzić, na czym innym nadgonić. Ogólnie rzecz biorąc można do nich podejść z pomysłem.
No, chyba że jest to Combo thrusterów i burpees z 16.5, albo inny Hero WOD – wtedy pozostaje tylko zacisnąć zęby i brnąć do końca 😉

Na drugim końcu krosfitowego spektrum są petardy na czas. Rzecz jasna, w krosficie wszystko jest na czas, ale workouty typu Grace, Fran, czy Isabel są petardami sensu stricte –  w nich nie ma czasu na myślenie – jest łomot do upadłego bez oglądania za siebie. Nie ma też czasu na „rozbieg” – z punktu wchodzisz w strefę absolutnego dyskomfortu i pozostajesz w niej tak długo aż skończysz trening, albo złapie Cię Time Cap.

Poza niekwestionowaną zaletą, jaką jest oswajanie z wysiłkiem maksymalnym, te krótkie treningi mają jedną zasadniczą „wadę”. Specjalnie użyłem cudzysłowu, ponieważ jest to wada pozorna biorąca się ze zwyczajnego nierozumienia, czym jest CrossFit i o co w nim chodzi.
A co to za wada?

Przykład podręcznikowy

Klasyczną sytuacją z CrossFitu jest ta, gdy na zajęciach  poświęca się 30-40 minut na rozgrzewkę i omówienie techniki, po czym następuję dziesięciominutowy strzał, po którym mało kto ma siłę na rozciąganie. Z punktu widzenia typowego Kowalskiego jest to kompletnie na opak i bez sensu. Co to za robota, żeby płacić kupę szmalu za 10 minut treningu? Rozgrzewkę to on sobie sam za darmo zrobi a do boxa przychodzi po konkrety i nawet jeśli po tych 10 minutach jest nieludzko złachany, to nie może się pozbyć poczucia niedosytu –  no bo kto to widział, żeby w kilka minut było już „po wszystkim”. Poczucie to jest jeszcze silniejsze, gdy Kowalski przychodzi „robić kondycję” albo zrzucić sadło –  wszędzie dookoła trąbią, że trening powinien trwać minimum pół godziny, że stal wykuwa się w długotrwałym wysiłku, że dobra sesja na siłce potrafi dobić do dwóch godzin –  a tu nawet kwadransa nie było. No lipa na resorach…

Jak chwilę wcześniej wspomniałem, odczucia takie biorą się z niezrozumienia sportu, który się trenuje. Ponieważ standardowe krosfitowe zajęcia trwają godzinę, krótki trening pozwala na dokładne przerobienie ruchu, który będzie daniem głównym. Jeśli na tapecie jest np. Isabel (trzydzieści rwań na czas) to mając 40 minut „zapasu” można się do niej przygotować od każdej ze stron – przerobienia składowych ruchu, zgrania ich ze sobą, progresji, skalowania – wszystko to można na spokojnie z każdym klubowiczem niemal indywidualnie ogarnąć, dzięki czemu każdy jest solidnie przygotowany do głównego zadania, jakim jest techniczny sprint w trupa.

Krosfitowy bigos

Dla osoby, która CrossFit kojarzy z Cardio-Kolosami i lataniem od stacji do stacji, taki trening może wydawać się stratą czasu. Spójrzmy więc na to z drugiej strony  i wyobraźmy sobie półgodzinny trening ze snatchami na siad,  HSPU i Bar Muscle Upami. Skoro z godzinnych zajęć pół godziny odpada na trening główny, 10 minut na rozgrzewkę i chociaż z 5 na rozciąganie po wszystkim, na przerobienie elementów technicznych zostaje kwadrans. Piętnaście minut! Nie ma szans, by w przeciągu kwadransa, czyli mając po 5 minut na element, choćby pobieżnie omówić wykonywane ruchy i w efekcie do treningu przystępują ludzie, którzy nie mają pojęcia o tym, co mają robić.
No, chyba że mówimy o treningu grupy ultra zaawansowanej…

But did you die?

Powszechnym „problemem” z krótkimi treningami jest brak „uczucia dojechania” po zakończonej pracy. Tu akurat sprawa jest  prosta: jeśli faktycznie czujesz się niedojechany po treningu to znaczy, że się do niego nie przyłożyłeś i nie zrobiłeś tak, jak powinien być zrobiony – nie poleciałeś w trupa, nie wyszedłeś na pole karne i następnym razem, zamiast markować ruchy daj z siebie wszystko, co masz.
Rzecz jasna, jest też i taka możliwość, że jesteś tak srogim kozakiem, że potrzebujesz silniejszych bodźców –  ale jeśli to Twój przypadek, to mogę Ci tylko pogratulować i pozazdrościć.

Zdychaj, będziesz piękna

Dla tych, do których nie przemawiają argumenty treningowe, mam argument ostateczny –  czyli sylwetkowy 😉
Co prawda zewsząd do głów nam kładą, że najlepszym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej jest długotrwały wysiłek na umiarkowanej intensywności (osławiona godzina truchtu w tempie konwersacyjnym) jednak to interwały są tym, co robi konkretną „antytłuszczową” robotę.

Jeśli pod uwagę brać tylko wskazania pulsometru, cyferki bezlitośnie wykażą wyższość godzinnego truchtu nad siedmiominutowym treningiem w trupa – jednak będzie to wyższość złudna. Specyfika treningu w „strefie umiarkowanej” polega na tym, że (w dużym uproszczeniu) sadło pali się tak długo, jak długo się ruszamy. Kończy się trening i chwilę później „wygasa palenisko”. Petardy natomiast, choć są krótkotrwałe, podkręcają metabolizm do tego stopnia, że jeszcze w kilka godzin po treningu w piecu hajcuje się aż drzwiczki podskakują, co w efekcie prowadzi do zwiększonego spalania znienawidzonego sadła.

Nie lubię bo jestem słaby

Dobrze ponad rok unikałem krótkich treningów. Wydawało mi się, że to strata czasu rozgrzewać się przez 45 minut, żeby chwilę popracować i resztę się podociągać. Wolałem złudną „konkretną robotę” od kwadransa wzwyż a najlepiej to pół godziny i więcej.
Dokładnie pamiętam trening, w którym pogląd ten poleciał na łeb  – był to banalny wręcz zestaw na wiosłach 3x minuta w trupa i minuta odpoczynku. Intensywność, do której mnie wówczas „zmotywowała” Kasia Baranowska dobitnie pokazała, że zamiast dawać z siebie wszystko, na co dzień poruszam się w strefie komfortu i że stać mnie na wiele więcej, niż mi się wydaje.
Dokładnie pamiętam też ból następnych dni…

Moja niechęć do krótkich treningów brała się też stąd, że momentalnie obnażały słabość. O ile na długo-średnich jeszcze jako tako dawałem sobie radę, tu zamarudziłem a tam nadgoniłem, o tyle na petardach nie było jak  „zagrać” bo, jak to ładnie ujął Dawid z Barbell Kitchen, „nie da się pobiec stu metrów na skróty”.
Sprinty były jak bezlitosny papierek lakmusowy, który krzyczał: O taka mientka rura jesteś!

Odkąd zrozumiałem po co są sprinty i jakie braki obnażają, nie tyle wplatam je w treningi, co stały się pełnoprawnym i obowiązkowym elementem treningowym. Rzecz jasna wyniki nie powalają a kwas mlekowy jak zalewał tak nadal zalewa – ale wiem, że im swobodniej czuję się na „polu karnym”, tym większa szansa, że kiedyś w końcu ta piłka do siatki wpadnie.

A jak nie wpadnie, to może choć asystę zaliczę 😉

 

 

obrazek w nagłówku pochodzi ze strony https://wallpaperspal.com